Fitness
Cardio - przed czy po treningu?
Połączenie treningu cardio i siłowego to jeden z najpopularniejszych sposobów na poprawę kondycji, budowanie sprawności i wspieranie zdrowia. Jak to zrobić dobrze?
To, czy cardio wykonać przed, czy po treningu siłowym, zależy przede wszystkim od celu treningowego. Jeśli priorytetem jest rozwój siły i masy mięśniowej, lepiej rozpocząć od ćwiczeń siłowych, a cardio wykonać na końcu lub w osobnej jednostce treningowej. Jeżeli najważniejsza jest poprawa wydolności lub przygotowanie do biegania, jazdy na rowerze czy innych sportów wytrzymałościowych, warto zacząć od treningu cardio. Nie ma jednej uniwersalnej kolejności – najlepsza będzie ta, która wspiera realizację najważniejszego celu.
Niezależnie od tego, czy cardio wykonujesz przed, czy po treningu siłowym, najważniejsze są regularność i konsekwencja. Dodatkową motywację do aktywności daje trening z innymi. Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie, bierz udział w wyzwaniach, śledź aktywności społeczności i inspiruj się do kolejnych treningów. To świetny sposób, aby utrzymać formę i nie tracić motywacji przez cały rok. Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie!
Kolejność cardio i treningu siłowego – od czego zacząć?
To, czy najpierw wykonać trening cardio, czy ćwiczenia siłowe, od lat budzi wiele dyskusji. Odpowiedź nie jest jednak taka sama dla każdego. Wszystko zależy od celu treningowego, poziomu zaawansowania oraz rodzaju aktywności. Aktualne zalecenia oraz wyniki badań wskazują, że kolejność treningu siłowego i cardio warto dopasować do głównego celu treningowego. Nie istnieje jedna uniwersalna kolejność odpowiednia dla wszystkich, dlatego priorytetowa część treningu najczęściej wykonywana jest jako pierwsza, gdy organizm jest najbardziej wypoczęty i dysponuje największymi zasobami energii. Takie podejście pozwala utrzymać wyższą jakość treningu oraz osiągnąć lepsze efekty w zakresie najważniejszego celu.
Jeśli priorytetem jest rozwój siły lub budowanie masy mięśniowej, lepiej rozpocząć od treningu siłowego. Intensywne cardio wykonane wcześniej może powodować zmęczenie mięśni, co przekłada się na mniejszą siłę, gorszą technikę oraz niższą jakość ćwiczeń z obciążeniem. Dopiero po zakończeniu treningu siłowego warto wykonać krótszą sesję cardio o umiarkowanej intensywności lub zaplanować ją jako osobny trening.
Inaczej wygląda to w przypadku osób przygotowujących się do biegów, zawodów kolarskich, triathlonów lub innych dyscyplin wytrzymałościowych. Tutaj to trening cardio jest najważniejszym elementem planu, dlatego warto wykonywać go jako pierwszy lub w osobnej jednostce treningowej. Pozwala to utrzymać odpowiednią intensywność, rozwijać wydolność i lepiej przygotować organizm do wysiłku charakterystycznego dla danej dyscypliny.
Osoby, których celem jest poprawa ogólnej kondycji lub redukcja tkanki tłuszczowej, nie muszą przywiązywać tak dużej wagi do kolejności treningów. Badania pokazują, że w tym przypadku większe znaczenie mają regularność, odpowiednia objętość treningowa i utrzymanie deficytu kalorycznego niż to, czy cardio zostanie wykonane przed, czy po ćwiczeniach siłowych. Najważniejsze jest wybranie takiej kolejności, która pozwoli wykonać oba elementy treningu z odpowiednią intensywnością i będzie łatwa do utrzymania przez dłuższy czas.
Trening siłowy a cardio – czym się różnią?
Choć trening siłowy i cardio często występują w jednym planie treningowym, ich główne cele oraz sposób oddziaływania na organizm są zupełnie inne. To właśnie te różnice sprawiają, że kolejność ich wykonywania może wpływać na jakość treningu i osiągane efekty.
Trening siłowy koncentruje się na rozwijaniu siły, mocy, wytrzymałości mięśniowej oraz budowaniu masy mięśniowej. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z oporem – wykorzystując ciężar własnego ciała, wolne ciężary, maszyny lub gumy oporowe. Wymaga wysokiej koncentracji, odpowiedniej techniki oraz zdolności do generowania dużej siły w krótkim czasie. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, organizm powinien być wypoczęty, ponieważ zmęczenie obniża możliwości wysiłkowe, utrudnia utrzymanie prawidłowej techniki i zwiększa ryzyko kontuzji.
Trening cardio (wytrzymałościowy lub aerobowy) ma na celu przede wszystkim poprawę wydolności układu krążeniowo-oddechowego. Obejmuje aktywności takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, marsz czy trening na orbitreku lub ergometrze. W zależności od intensywności rozwija wytrzymałość tlenową i beztlenową, poprawia pracę serca oraz zwiększa zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku.
Największa różnica między tymi rodzajami treningu dotyczy wykorzystywanych systemów energetycznych i charakteru zmęczenia. Trening siłowy opiera się głównie na krótkich, intensywnych wysiłkach z dłuższymi przerwami, natomiast cardio to zazwyczaj wysiłek ciągły lub interwałowy angażujący organizm przez dłuższy czas. Wykonanie intensywnego cardio przed treningiem siłowym może ograniczyć zdolność do generowania maksymalnej siły, z kolei ciężki trening siłowy wykonany przed wymagającą sesją biegową lub kolarską może pogorszyć jakość treningu wytrzymałościowego.
Dlatego planując jedną jednostkę treningową, warto zastanowić się, który element jest priorytetem. Zachowanie najwyższej jakości najważniejszej części treningu pozwala skuteczniej rozwijać wybraną cechę motoryczną i osiągać lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie.
Trening siłowy jest popularnym aspektem fitnessu
© Balazs Palfi/Red Bull Content Pool
Jak łączyć trening siłowy i cardio?
Łączenie treningu siłowego i cardio w jednej sesji jest nie tylko możliwe, ale w wielu przypadkach przynosi bardzo dobre efekty. Takie rozwiązanie sprawdza się u osób, które chcą poprawić ogólną sprawność, zadbać o zdrowie, zredukować tkankę tłuszczową lub mają ograniczoną ilość czasu na trening. Kluczowe znaczenie ma jednak odpowiednie zaplanowanie obu części, tak aby jedna nie obniżała jakości drugiej.
Jeśli trening siłowy jest priorytetem, najlepiej wykonać go jako pierwszy. Taka sesja może obejmować ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce, podciąganie, wiosłowanie czy wyciskanie nad głowę. Po zakończeniu części siłowej warto wykonać 15–30 minut cardio o umiarkowanej intensywności, np. marszu na bieżni z nachyleniem, jazdy na rowerze stacjonarnym, treningu na orbitreku lub ergometrze wioślarskim. Taki schemat pozwala utrzymać wysoką jakość ćwiczeń z obciążeniem, a jednocześnie poprawia wydolność i zwiększa całkowity wydatek energetyczny.
Z kolei osoby przygotowujące się do biegów, triathlonów czy zawodów kolarskich powinny potraktować trening wytrzymałościowy jako priorytet i wykonywać go przed ćwiczeniami siłowymi lub – jeśli to możliwe – zaplanować obie jednostki w różnych porach dnia. Przykładowy trening cardio może obejmować 40–60 minut spokojnego biegu, trening kolarski w drugim zakresie intensywności lub interwały, np. 6 × 400 m. Po nim warto wykonać krótszą sesję siłową ukierunkowaną na rozwój siły i stabilizacji, składającą się z ćwiczeń takich jak przysiady bułgarskie, wykroki, hip thrust, martwy ciąg na jednej nodze oraz plank. Rozdzielenie treningów o co najmniej 6–8 godzin pozwala ograniczyć tzw. efekt interferencji, czyli wzajemne osłabianie adaptacji siłowych i wytrzymałościowych, opisywane w badaniach nad treningiem współbieżnym (concurrent training).
Jeżeli dysponujesz większą ilością czasu, najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu siłowego i cardio w oddzielnych dniach lub w osobnych jednostkach treningowych. Dzięki temu każda sesja może zostać zrealizowana z odpowiednią intensywnością, a organizm ma więcej czasu na regenerację.
Najczęściej popełniane błędy to wykonywanie dwóch bardzo intensywnych treningów jeden po drugim, zbyt duża objętość cardio po wymagającej sesji siłowej, brak czasu na regenerację oraz niedostosowanie kolejności ćwiczeń do własnego celu. Warto również pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu oraz uzupełnieniu płynów i energii po jego zakończeniu, szczególnie gdy cała jednostka trwa ponad godzinę.
Niezależnie od wybranego schematu najważniejsze są regularność, stopniowe zwiększanie obciążeń oraz dopasowanie planu do własnych możliwości i celu treningowego. To właśnie te elementy mają największy wpływ na długofalowe efekty, a nie sam fakt wykonywania cardio przed lub po treningu siłowym.
Laura Horváth - zawodniczka fitness nie odpuszcza biegania
© Kristof Horváth/Red Bull Content Pool
Ile powinno trwać cardio?
Optymalny czas treningu cardio zależy przede wszystkim od jego celu, intensywności oraz poziomu wytrenowania. Nie ma jednej długości treningu odpowiedniej dla wszystkich. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny wykonywać tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut aktywności o wysokiej intensywności, ewentualnie ich równoważne połączenie. Cel ten można realizować podczas kilku krótszych lub dłuższych treningów w ciągu tygodnia.
Jeśli cardio jest wykonywane po treningu siłowym, zazwyczaj wystarczy 15–30 minut umiarkowanego wysiłku. Dobrym wyborem będzie szybki marsz na bieżni z nachyleniem, jazda na rowerze stacjonarnym, orbitrek lub ergometr wioślarski. Taka długość treningu pozwala poprawić wydolność i zwiększyć wydatek energetyczny, jednocześnie nie utrudniając regeneracji po ćwiczeniach siłowych.
Gdy cardio stanowi główną jednostkę treningową, warto wydłużyć je do 30–60 minut. Może to być spokojny bieg, jazda na rowerze, pływanie czy marsz w terenie. Osoby przygotowujące się do zawodów wytrzymałościowych często realizują jeszcze dłuższe treningi, jednak ich czas i intensywność powinny wynikać z indywidualnego planu treningowego.
Dobrym rozwiązaniem jest także trening interwałowy (HIIT), który trwa zwykle 15–25 minut. Można go wykonać zarówno na sprzęcie cardio, jak i z wykorzystaniem ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Przykładowa sesja na bieżni lub rowerze stacjonarnym może obejmować 5 minut rozgrzewki, następnie 8–10 powtórzeń składających się z 30 sekund szybkiego biegu lub intensywnej jazdy na rowerze oraz 60–90 sekund spokojnego tempa, a na zakończenie 5 minut schłodzenia. Alternatywą jest trening funkcjonalny, np. 5 minut rozgrzewki, następnie 4 rundy składające się z 40 sekund przysiadów, 40 sekund burpees, 40 sekund mountain climbers i 40 sekund pompek, z 20-sekundową przerwą po każdym ćwiczeniu, a na koniec 5 minut schłodzenia i rozciągania.
Z kolei podczas treningu o umiarkowanej intensywności warto utrzymywać jednostajne tempo przez 30–45 minut, bez konieczności wykonywania przerw.
Najważniejsza jest jednak regularność. Lepsze efekty przyniosą trzy–cztery treningi cardio trwające 30 minut tygodniowo niż jedna bardzo długa sesja wykonywana sporadycznie. Długość treningu powinna być dopasowana do celu, możliwości organizmu i czasu potrzebnego na regenerację.
Podsumowanie
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, czy cardio wykonywać przed, czy po treningu siłowym. Najlepsza kolejność zależy przede wszystkim od celu treningowego. Jeśli priorytetem jest budowanie siły i masy mięśniowej, warto rozpocząć od ćwiczeń siłowych, a cardio wykonać na końcu lub w osobnej jednostce treningowej. Z kolei osoby przygotowujące się do biegów, zawodów kolarskich czy triathlonów powinny w pierwszej kolejności postawić na trening wytrzymałościowy. Niezależnie od wybranego schematu, o efektach w największym stopniu decydują regularność, odpowiednio dobrana intensywność oraz konsekwentnie realizowany plan treningowy.
Szukasz dodatkowej motywacji do treningów? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie, który zrzesza już ponad 27 tysięcy miłośników aktywności. Bierz udział w wyzwaniach, śledź treningi innych sportowców i dziel się własnymi osiągnięciami.