Fitness
Kolejność ćwiczeń na siłowni - od czego zacząć trening?
Sprawdź, jak krok po kroku zaplanować trening na siłowni i od czego najlepiej zacząć.
Kolejność ćwiczeń na siłowni ma znaczenie dla efektywności całego treningu. Nie bez powodu plan treningowy rozpoczyna się od określonych ruchów, a kolejne ćwiczenia wykonuje w przemyślanej sekwencji. Odpowiednia organizacja wysiłku pozwala lepiej wykorzystać energię, zadbać o technikę i skuteczniej realizować cele treningowe.
Najważniejsze informacje
- Trening na siłowni warto rozpocząć od rozgrzewki, a następnie przejść do ćwiczeń wielostawowych angażujących duże grupy mięśniowe.
- Ćwiczenia wielostawowe wykonuje się zazwyczaj przed izolowanymi, ponieważ wymagają większej siły, koncentracji i dobrej kontroli ruchu.
- Ćwiczenia mięśni brzucha najczęściej warto zaplanować pod koniec treningu, aby nie osłabiać stabilizacji tułowia podczas głównych ćwiczeń.
- Kolejność ćwiczeń można modyfikować w zależności od celu treningowego, poziomu zaawansowania i indywidualnych potrzeb.
Masz już swoją ekipę treningową? Dołącz do społeczności Red Bulla na Stravie!
Jaka jest prawidłowa kolejność ćwiczeń na siłowni?
Trening siłowy najlepiej rozpocząć od rozgrzewki, następnie przejść do ćwiczeń wielostawowych angażujących duże grupy mięśniowe, później wykonać ćwiczenia ukierunkowane na mniejsze partie, a zakończyć trening ćwiczeniami uzupełniającymi i ewentualnym rozciąganiem. Taki schemat pozwala odpowiednio przygotować organizm do wysiłku, a następnie wykorzystać energię do wykonania najbardziej wymagających ruchów.
- Rozgrzewka: to pierwszy i niezbędny etap treningu. Powinna obejmować kilka minut lekkiej aktywności, mobilizację stawów oraz ćwiczenia aktywacyjne przygotowujące mięśnie i układ nerwowy do większego wysiłku.
- Ćwiczenia wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wyciskanie czy podciąganie angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych. Warto wykonywać je na początku treningu, kiedy organizm ma najwięcej energii, a koncentracja i możliwości siłowe są największe.
- Ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe: po głównych ćwiczeniach można przejść do ruchów angażujących bardziej konkretne grupy mięśniowe, np. bicepsy, tricepsy czy barki. Na tym etapie dobrze sprawdzają się również ćwiczenia uzupełniające główny plan.
- Ćwiczenia mięśni brzucha i stabilizacji: trening można uzupełnić o ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie i stabilizujące tułów. Warto zaplanować je po głównej części siłowej, szczególnie jeśli wcześniej wykonywane były wymagające ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha.
- Wyciszenie i rozciąganie: ostatnim etapem może być kilka minut spokojnej aktywności oraz rozciągania wybranych grup mięśniowych. Trening można również uzupełnić o lekką pracę tlenową, która wspiera rozwój ogólnej wydolności organizmu.
Osoby rozpoczynające treningi i ćwiczące samodzielnie powinny przede wszystkim zadbać o znajomość podstawowych zasad treningu oraz prawidłową technikę wykonywania ruchów. Więcej wskazówek można znaleźć w artykule jak ćwiczyć na siłowni bez trenera.
Powiązane
Dlaczego warto zachować taką kolejność?
Najważniejsza zasada jest prosta: najbardziej wymagające ćwiczenia wykonujemy wtedy, gdy jesteśmy jeszcze wypoczęci. Ćwiczenia wielostawowe wymagają nie tylko siły, ale również dobrej koordynacji, koncentracji i kontroli techniki. Jeśli poprzedzimy je dużą liczbą ćwiczeń angażujących mniejsze partie mięśniowe, możemy szybciej się zmęczyć. W efekcie trudniej będzie utrzymać prawidłową technikę, wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń czy pracować z odpowiednim obciążeniem.
Na znaczenie odpowiedniego przygotowania i kompleksowego podejścia do treningu zwraca uwagę również Aleksander Strapagiel, trener i ambasador HYROX. Jego zdaniem trening na siłowni nie powinien ograniczać się wyłącznie do klasycznej pracy nad poszczególnymi partiami mięśniowymi.
“Trening na siłowni coraz mniej kojarzy się z typowym treningiem kulturystycznym. Do klubów fitness uczęszczają już nie tylko sportowcy, ale przede wszystkim amatorzy. Gdybym miał polecić schemat treningu na ogólną poprawę zdrowia przysłowiowego Kowalskiego, zacząłbym od dobrej rozgrzewki. Samo machanie rękami i kręcenie biodrami przez dwie minuty nie wystarczy. Proponuję skróconą wersję rozgrzewki RAMP dr. Jana Jeffreysa. W mojej propozycji zaczynamy od R (Raise), czyli podniesienia temperatury ciała poprzez 5–10 minut spokojnej pracy na maszynie aerobowej (air bike, ergometr wioślarski, bieżnia lub orbitrek). Następnie przechodzimy do M (Mobilize), czyli krótkiego mobility flow. Jeśli nie mamy stwierdzonych konkretnych dysfunkcji, wystarczy mobilizacja ogólnorozwojowa, obejmująca kilka przejść między pozycjami jogowymi, takimi jak pies z głową w dół, krowa–kot, malasana czy powitanie słońca. Kolejny etap to A (Activate), czyli jedno lub dwa ćwiczenia aktywizujące mięśnie core i miednicę. W przypadku osób początkujących pominąłbym P (Potentiate). W samym treningu siłowym skupiłbym się głównie, jeśli nie wyłącznie, na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad i jego warianty obunóż lub jednonóż, martwy ciąg i jego odmiany czy podciąganie. Znalazłbym osobną przestrzeń na ćwiczenia poprawiające funkcjonowanie mięśni core, jeśli te wykonywane podczas rozgrzewki nie są wystarczające. Dopiero w dalszej kolejności skierowałbym uwagę na ruchy wypychające. Pomijałbym ich warianty, jeśli nasz przysłowiowy Kowalski nie potrafi jeszcze wykonać podstawowej, pełnej pompki. Znalazłbym również miejsce na trening lokomocji, na przykład z wykorzystaniem sanek (sled). Umieściłbym go pod koniec treningu, ponieważ nie wymaga aż tak dużej koncentracji, choć jest mocno obciążający energetycznie. Od siebie zaproponowałbym absolutnie każdemu przeznaczenie części treningu na lekką pracę tlenową, czyli cardio. Im więcej, tym lepiej!”
Aleksander Strapagiel
© HYROX Polska
Dlaczego ćwiczenia wielostawowe robi się na początku treningu?
Ćwiczenia wielostawowe warto wykonywać na początku treningu, ponieważ angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych i wymagają dużej siły, koordynacji oraz koncentracji. To właśnie wtedy organizm jest najbardziej wypoczęty, a możliwości wysiłkowe pozwalają na efektywną pracę z większym obciążeniem. Nie jest to jednak jedyny powód, dla którego warto zaplanować je na początku sesji.
- Większa siła i możliwości wysiłkowe: gdy organizm nie jest jeszcze zmęczony, łatwiej wygenerować większą siłę i pracować z odpowiednim obciążeniem.
- Lepsza koncentracja i kontrola ruchu: ćwiczenia wielostawowe angażują wiele grup mięśniowych i stawów, dlatego wymagają dobrej koordynacji oraz precyzji.
- Prawidłowa technika: wraz z narastającym zmęczeniem utrzymanie stabilnej pozycji i właściwego wzorca ruchowego może być trudniejsze.
- Priorytet dla najważniejszych ćwiczeń: ruchy wielostawowe często stanowią podstawę treningu siłowego, dlatego warto wykonać je wtedy, gdy mamy najwięcej energii.
Do ćwiczeń wielostawowych zaliczamy m.in. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce czy podciąganie. Podczas ich wykonywania pracuje jednocześnie kilka stawów i grup mięśniowych. Dla porównania ćwiczenia izolowane koncentrują się na jednej konkretnej grupie mięśniowej. Przykładami są uginanie ramion z hantlami, prostowanie nóg na maszynie czy unoszenie hantli bokiem. Z tego względu zazwyczaj wykonuje się je w dalszej części treningu, po zakończeniu głównych ćwiczeń siłowych.
Więcej przykładów i informacji na temat ćwiczeń wielostawowych można znaleźć w osobnym materiale.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, sprawdź również, jak dobrać obciążenie do swoich możliwości i na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń. Więcej wskazówek znajduje się w materiale.
Dlaczego duże partie mięśni ćwiczy się przed małymi?
Ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe zazwyczaj wykonuje się przed tymi ukierunkowanymi na mniejsze grupy, ponieważ wymagają większego zaangażowania siłowego i często wykorzystują pracę kilku mięśni jednocześnie. Mniejsze partie, takie jak bicepsy czy tricepsy, pełnią w wielu ćwiczeniach złożonych funkcję pomocniczą. Ich wcześniejsze zmęczenie mogłoby więc ograniczyć możliwości podczas wykonywania głównych ruchów i utrudnić utrzymanie prawidłowej techniki. Przykładowo, przed ćwiczeniami izolowanymi na triceps warto wykonać wyciskanie na klatkę piersiową, a przed uginaniem ramion z hantlami, ćwiczenia angażujące mięśnie pleców.
Kiedy ćwiczyć brzuch na siłowni?
Ćwiczenia mięśni brzucha najlepiej zaplanować pod koniec treningu siłowego, po wykonaniu głównych ćwiczeń wielostawowych. Mięśnie core odpowiadają za stabilizację tułowia, dlatego ich wcześniejsze zmęczenie mogłoby utrudnić utrzymanie prawidłowej pozycji i kontrolę ruchu podczas przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania. Trening brzucha nie musi jednak ograniczać się wyłącznie do klasycznych spięć czy deski. Warto uwzględnić również ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie i poprawiające stabilizację, takie jak dead bug, bird dog czy plank. Najważniejsza jest regularność i prawidłowa technika, a nie liczba wykonywanych powtórzeń.
Przykłady ćwiczeń można znaleźć w materiałach: ćwiczenia z piłką na płaski brzuch, trening brzucha, jak wypracować kaloryfer oraz ćwiczenia na dolne partie brzucha.
Cardio przed czy po treningu siłowym?
Jeśli głównym celem jest budowanie siły lub masy mięśniowej, cardio najlepiej wykonać po treningu siłowym. Odwrotną kolejność warto wybrać wtedy, gdy priorytetem jest poprawa wydolności i przygotowanie do zawodów biegowych, triathlonu czy HYROX. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w artykule cardio przed czy po treningu.
Jak dodaje Weronika Pietras, trenerka i ambasadorka HYROX, kolejność obu rodzajów wysiłku powinna zależeć przede wszystkim od celu treningowego. W przypadku większości osób łączących trening siłowy i cardio podczas jednej sesji sprawdzi się zasada: najpierw ciężary, potem trening wytrzymałościowy.
„Trening siłowy wymaga świeżego układu nerwowego, pełnych zapasów glikogenu i idealnej techniki, a zmęczenie po treningu cardio drastycznie to obniża. Zjawisko to nazywa się efektem interferencji i badania pokazują, że cardio przed ciężarami może zmniejszyć przyrost siły nawet o kilkadziesiąt procent. Jeśli Twoim celem jest siła, masa mięśniowa lub redukcja z zachowaniem mięśni, zawsze zaczynaj od ciężarów. Odwróć kolejność tylko wtedy, gdy Twoim priorytetem jest wydolność, na przykład przygotowanie do biegu, triathlonu czy zawodów typu HYROX. Niezależnie od celu każdą sesję rozpocznij od 3–5 minut lekkiej rozgrzewki cardio, aby podnieść temperaturę ciała. W praktyce najlepiej sprawdza się schemat 45–60 minut treningu siłowego i 20–30 minut cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności na koniec. Jeśli chcesz maksymalnych efektów bez kompromisów, rozdziel oba treningi na osobne dni lub zachowaj między nimi minimum 6 godzin przerwy”.
Weronika Pietras
© Hyrox Polska
Kiedy można zmienić kolejność ćwiczeń?
Standardową kolejność ćwiczeń na siłowni można zmodyfikować, jeśli wynika to z konkretnego celu treningowego, poziomu zaawansowania lub indywidualnych potrzeb. Nie każdy plan musi opierać się na tym samym schemacie. W jakich sytuacjach warto wprowadzić zmiany?
- Priorytet dla słabszej partii mięśniowej: jeśli celem jest rozwój konkretnej grupy mięśniowej, która odstaje siłowo lub pod względem rozwoju, warto zaplanować ćwiczenia na nią na początku treningu. Organizm jest wtedy wypoczęty, co ułatwia skupienie się na technice i wykonaniu założonej pracy.
- Superserie: polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń bezpośrednio po sobie, bez przerwy między nimi. Można łączyć w ten sposób ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe, np. biceps i triceps, albo angażujące różne partie ciała. To sposób na skrócenie czasu treningu i zwiększenie jego intensywności.
- Wstępne zmęczenie mięśnia: w tej metodzie najpierw wykonuje się ćwiczenie izolowane, a następnie wielostawowe angażujące tę samą grupę mięśniową. Przykładowo przed wyciskaniem na klatkę piersiową można wykonać rozpiętki z hantlami. Dzięki temu mięśnie klatki piersiowej zostają zaangażowane jeszcze przed głównym ćwiczeniem.
- Trening obwodowy: w tym przypadku ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, często angażując różne partie mięśniowe, z krótkimi przerwami lub bez nich. Kolejność zależy od założeń planu i może obejmować naprzemienną pracę nad górnymi i dolnymi partiami ciała. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule o treningu obwodowym.
Podsumowanie
Prawidłowa kolejność ćwiczeń na siłowni pomaga lepiej wykorzystać energię, zadbać o technikę i osiągać założone cele treningowe. Warto rozpocząć od rozgrzewki, następnie wykonać ćwiczenia wielostawowe angażujące duże grupy mięśniowe, a później przejść do ćwiczeń izolowanych i pracy nad mięśniami brzucha. Cardio można zaplanować na koniec sesji, jeśli priorytetem jest rozwój siły lub masy mięśniowej. Nie należy jednak traktować tego schematu jako sztywnej reguły. Kolejność warto dostosować do własnych celów, poziomu zaawansowania i potrzeb organizmu. Najważniejsze, by trening był przemyślany, bezpieczny i dopasowany do możliwości.
Trenujesz na siłowni i szukasz dodatkowej motywacji? Dołącz do społeczności Red Bulla na Stravie, dziel się swoimi aktywnościami i trenuj razem z innymi! Dołącz do grupy.
W materiale swoimi komentarzami dzielą się ambasadorzy HYROX Polska i trenerzy – Aleksander Strapagiel oraz Weronika Pietras.