Fitness
Trening split - czym jest i na czym polega ten rodzaj treningu?
Trening split - czym jest ten rodzaj treningu? FBW czy split - który rodzaj treningu wybrać? Przeczytaj artykuł i sprawdź przykładowy trening split!
Trening split - inaczej trening dzielony - uważany jest za wyższy stopień wtajemniczenia, pozwala on bowiem bardziej precyzyjnie kształtować sylwetkę zgodnie z założonymi celami. I do tego w zasadzie służy - stosują go raczej osoby, dla których głównym celem treningowym jest budowanie sylwetki. Dla pozostałych (biegaczy, pływaków, lekkoatletów) którzy poszukują w treningach sposobu na wzmocnienie siły, split nie będzie aż tak atrakcyjny. Aby ułożyć plan treningowy split, trzeba mieć już jakąś wiedzę na temat treningów, samych ćwiczeń i celów. Dobrze jest też, kiedy nasze ciało jest już w reżimie treningowym.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
FBW czy split?
Trening split polega na podziale każdej partii mięśniowej na osobne jednostki treningowe. Przykładowo: jednego dnia ćwiczysz plecy i barki, drugiego nogi, trzeciego klatkę i triceps. Dzięki temu treningi mogą wykazywać się maksymalnym obciążeniem i są naprawdę efektywne - przynajmniej jeśli chodzi o rzeźbę. Ale też w treningach split poszczególne partie są wyjątkowo mocno obciążone - stąd właśnie pomysł, aby nie trenować ich codziennie, ale naprzemiennie (zazwyczaj jedna duża partia mięśni w treningu dzielonym trenowana jest raz w tygodniu).
Początkujący natomiast powinni skupić się raczej na treningach FBW (Full Body Workout) lub obwodowych. Dają one ogólne efekty oraz dostosowują organizm do zwiększonych wymagań. Podczas treningów FBW nasze mięśnie po prostu nie będą zbyt mocno przeciążone, a jedynie odpowiednio stymulowane (tym samym unikniemy kontuzji a ciało będzie znacznie szybciej się regenerowało). Treningi FBW można też traktować jako świetne uzupełnienie innych sportów. Podobnie jest z treningami obwodowymi, które poprawiają wytrzymałość siłową, kondycję oraz pomagają spalać nadmiar tkanki tłuszczowej.
Sprawdź też:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Treningi split bywają niezwykle intensywne a nadmierne trenowanie jednej partii mięśni może powodować urazy. Dlatego niezbędna do tego, aby zacząć wykonywać treningi w trybie split jest wiedza o tym, jakie partie mięśni można łączyć ze sobą w treningu, a jakie należy raczej rozdzielać. Niektórzy twierdzą, że dopiero dłuższe trenowanie metodami FBW lub wykonywanie treningów obwodowych, pozwala odpowiednio poznać swoje ciało oraz wyćwiczyć tak zwane „czucie mięśniowe”. Treningi te poza tym uczą dobrych nawyków oraz precyzji w pracy z ciężarami. Umiejętności te umożliwią następnie bezpieczne wejście na poziom treningów split.
Jak planować trening split?
W trakcie treningu dzielonego wykonuje się od kilku do kilkunastu ćwiczeń na daną partię mięśniową w tygodniu. W praktyce można przyjąć, że w tym czasie można odbyć od 3 do 6 sesji treningowych. Najczęściej jednak spotyka się trening split 4-dniowy lub split 5-dniowy. Zazwyczaj podczas jednej sesji treningu dzielonego wybieramy jedną, dwie lub trzy partie mięśni. Najczęściej są to duże grupy mięśniowe, takie jak obręcz barkowa, klatka piersiowa, mięśnie brzucha, mięśnie nóg. Treningi rozpisuje się tak, aby każda z tych partii była ćwiczona co najmniej raz w tygodniu i miała kilkudniowy czas na regenerację przed kolejnym obciążeniem. Zdarza się, jeśli cele treningowe są tak stworzone, że jednej partii mięśni poświęcamy więcej uwagi niż innym.
Na siłowni
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Jak łączyć grupy mięśniowe w splicie?
Istnieją właściwie dwie szkoły mówiące o tym, jak układać ćwiczenia w trening split. Jedna szkoła mówi, że najlepiej łączyć ze sobą partie na zasadzie ich bliskości i dopełniania się. Na przykład, kiedy ćwiczysz klatkę piersiową, pracują równocześnie mięśnie trójgłowe ramion (czyli tricepsy). Skoro więc już i tak są one zaangażowane jako mięśnie pomocnicze, najlepiej wyćwiczyć te partie w ramach tej samej sesji. Na tej samej zasadzie można połączyć: dużą grupę mięśni pleców z mięśniem dwugłowym ramienia (bicepsem). Przy pracy nad nogami mocno zaangażowane są mięśnie brzucha. `Nogi, brzuch i barki można więc połączyć i oto mamy najczęstszy plan treningowy na:
3-dniowy split - plan treningowy
- dzień 1. - klatka i triceps
- dzień 2. - grzbiet i biceps
- dzień 3. - barki, brzuch i nogi
Zwolennicy drugiej szkoły twierdzą z kolei, że partie mięśni najlepiej łączyć na zasadzie przeciwieństw. Antagonistyczne łączenie mięśni składa się zazwyczaj z 4 sesji treningowych. I tak:
4-dniowy split - plan treningowy
- Dzień 1: Nogi. Mięśnie dwugłowe uda są antagonistami czworogłowych.
- Dzień 2: Klatka i plecy Mięśnie klatki ćwiczymy podczas wypchnięć, a grzbietu podczas przyciągania.
- Dzień 3: TRiceps i biceps - jeden pracuje przy zginaniu, a drugi wyproście ramienia.
- Dzień 4: Barki i brzuch.
Oczywiście z biegiem czasu można te formy łączyć i stosować zasadę mięśni antagonistycznych i uzupełniających łącznie (co zresztą będzie nieuniknione przy rozpisaniu treningów na więcej dni). Zdarza się także dzielenie treningów na górę i dół, czyli wszystko od pasa w górę i od brzucha w dół. Im więcej trenujesz, tym lepiej samemu potrafisz rozpoznać możliwości i potrzeby swojego organizmu - możesz świadomie dawkować intensywność i zakresy treningu.
