HYROX
Trucos de entrenamiento: Cómo los atletas equilibran carrera y fuerza
Jake Dearden, profesional de HYROX, comparte estrategias para mantener la fuerza mientras mejora la resistencia, afrontando el reto de combinar tiradas largas y levantamiento de pesas.
Con solo 24 años, el inglés Jake Dearden ya ha logrado más que la mayoría en toda su carrera. Profesional de HYROX, es habitual en las pruebas Elite 15 tanto en individual como en dobles, y cuenta con un título mundial en dobles masculino junto a Marc Dean.
En 2025, Dearden alcanzó un nuevo récord personal con 55’44” en el HYROX Glasgow. Y no tiene intención de bajar el ritmo. En enero de 2026 firmó otro hito: un maratón en Houston en 2h22’08”. Se quedó cerca de su objetivo de 2h19, pero supuso una mejora personal de seis minutos y, sobre todo, una prueba contundente de lo eficaz que puede ser su enfoque híbrido del entrenamiento.
Como en todo lo que hace Dearden, había una razón estratégica detrás de esa carrera. “Me di cuenta de que correr era mi punto débil en las competiciones de HYROX y quería ser más rápido”, explica el ex ultrarunner.
Es un mito que correr y el entrenamiento de fuerza no van de la mano
Forma parte de un enfoque más amplio en el running durante los últimos años que le ha permitido recortar minutos a su marca en 10 km, dándole ese pequeño margen extra en competición. “En HYROX, ahora mismo el único lugar donde realmente puedes mejorar es en la carrera, así que quería adelantarme y ser realmente eficiente”, añade. Próximo objetivo: el maratón de Berlín en septiembre.
Dearden ha recortado minutos a su tiempo de 10 km en los últimos años
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Lejos del mito de que el cardio “mata” las ganancias, Dearden no ha sacrificado fuerza. De hecho, regresará al Campeonato del Mundo HYROX 2026 (junto a James Kelly) como parte del Elite 15 Doubles masculino. Una prueba más de cómo su entrenamiento híbrido lo convierte en uno de los atletas más completos del circuito.
“Es un mito que correr y el entrenamiento de fuerza no encajen”, afirma. “Todos los corredores profesionales hacen fuerza; puede que no sea igual que la de un culturista, pero en el entrenamiento orientado al rendimiento, como en HYROX, van totalmente de la mano”.
Si estás pensando en convertirte en atleta HYROX o en apuntarte al Red Bull Gym Clash, esto es todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento híbrido, incluidos los consejos de Dearden para afinar tu propio enfoque.
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¿Qué es exactamente el entrenamiento híbrido?
En esencia, el entrenamiento híbrido consiste en combinar trabajo con pesas y cardio. Por ejemplo, si entrenas cinco veces por semana, podrías dedicar dos sesiones al running y tres a la fuerza. Así de simple.
No sirve de mucho ser muy fuerte si no tienes la forma física para subir un tramo de escaleras sin ahogarte
Entrenamiento con pesas en el Centro de Rendimiento de Atletas Red Bull
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
“El entrenamiento híbrido me da una sensación de satisfacción, porque eres fuerte y relativamente en forma al mismo tiempo”, explica Dearden, campeón de HYROX y master trainer. “Muchas veces priorizamos una cosa sobre la otra, pero no sirve de mucho ser muy fuerte si no tienes la forma física para subir un tramo de escaleras sin ahogarte”.
Más que la estética, aquí se trata de una forma física práctica. Al fin y al cabo, ¿quién quiere ser un corredor rapidísimo incapaz de hacer una flexión? ¿O un culturista enorme que no puede correr para alcanzar el autobús? Al combinar distintos estímulos, no solo estarás listo para tu primera HYROX, sino para la vida.
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Cómo funciona el entrenamiento híbrido
HYROX es, probablemente, la máxima expresión del entrenamiento híbrido. Y pocos lo conocen mejor que Dearden. “HYROX exige muchas disciplinas”, explica. “No es solo fuerza y velocidad: hay que dominar ocho estaciones de ejercicio muy distintas, desde el SkiErg hasta los wall balls. Cada una tiene su propio desgaste”.
La belleza del entrenamiento híbrido es que admite infinitas personalizaciones e interpretaciones. Esto es lo que le funciona a Dearden ahora mismo.
Consejo profesional: escucha a tu cuerpo y no te pases
La clave, dice Dearden, es no sobre entrenar, porque eso conduce a lesiones y enfermedades. “Para evitarlo, tienes que ser honesto contigo mismo. Saber cuándo es suficiente y tener la fuerza de voluntad para dejarlo ahí ese día”.
Saber cuándo dejar de hacer ejercicio es clave
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
No intentes batir tus marcas personales en levantamiento y carrera al mismo tiempo
Estructurar tus sesiones para mejorar resistencia y fuerza simultáneamente no es fácil. Para Dearden, todo pasa por la flexibilidad y por ajustar según lo que necesites mejorar en cada momento.
“Prioriza lo que quieres mejorar”, recomienda. “Trabaja un área y deja la otra en segundo plano”. Eso no significa abandonar la fuerza si estás centrado en correr, sino hacer lo justo para mantenerla, en lugar de buscar récords personales tanto en levantamientos como en sprints.
“Cuando estoy corriendo más, reduzco la fuerza de cinco sesiones semanales a dos o tres”, explica. “Cuando te ves bien en la carrera —o al revés— puedes reajustar el plan”.
Jake Dearden supera con fuerza el desafío Hyrox
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
Cuida la técnica en cada sesión
Cualquier tipo de entrenamiento fatiga. Y cuando combinas fuerza y carrera, más todavía. Dearden insiste en que ir siempre al máximo acaba pasándote factura, física y mentalmente.
“Habrá sesiones en las que puedas hacerlo, pero la mayoría del tiempo se trata de guardar algo de energía, centrarse en la técnica y clavar los básicos”. En lugar de darlo todo cada día, bajar el ritmo y priorizar la ejecución permite sumar pequeñas mejoras que, juntas, marcan la diferencia.
Trabaja tus puntos débiles
Igual que no puedes ir al máximo siempre, tampoco puedes ser perfecto en todo en una carrera HYROX. De nuevo, la clave es bajar un punto y trabajar lo que peor llevas.
“Tienes que centrarte en un par de aspectos: puede ser correr fatigado o las transiciones entre estaciones”, dice. En vez de acumular “volumen inútil” —demasiadas horas de entrenamiento poco específico—, se trata de concentrarse en las pequeñas áreas que marcarán la diferencia el día de la carrera.
“Antes de cada ejercicio, pregúntate: ‘¿Cómo me ayuda esto a lograr mi objetivo?’ Si no sabes responder, no lo hagas”.
Se trata de perfeccionar tus puntos débiles
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Experimenta: el entrenamiento tiene que encajar contigo
Si algo define el método de Dearden es la individualización. No todos somos iguales, así que tiene sentido adaptar el entrenamiento a lo que mejor nos funciona.
También lo aplica a la resistencia: “El entrenamiento con calor me funciona muy bien”, cuenta. Jugar con este tipo de variables puede ser la clave para dar un salto de nivel. Probar distintos métodos no tiene riesgo; como mínimo, descubrirás sesiones nuevas y divertidas.
Planifica la progresión: objetivos claros y un plan
Dearden mantiene un alto nivel porque tiene una estructura semanal muy clara. Crear la tuya te ayudará a progresar sin quemarte.
Dearden trabaja actualmente para mejorar sus tiempos de cardio
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
“Si solo puedes entrenar cuatro o cinco veces por semana, haría una sesión tipo HYROX simulando competición con carrera comprometida; luego una sesión de umbral con intervalos de 800 metros a ritmo; después una tirada larga más suave; y, por último, una sesión de fuerza”, explica.
Esto responde a su objetivo actual de mejorar en cardio. El tuyo puede ser distinto, pero si estás empezando en el entrenamiento híbrido, organizar la semana así es un gran punto de partida.
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Por qué el entrenamiento híbrido es para todo el mundo
El entrenamiento híbrido no es solo para atletas HYROX. Es para cualquiera que quiera estar en forma. Sobre todo si estás empezando: correr tres veces por semana puede volverse monótono, igual que solo levantar pesas. Al variar tu entrenamiento, no solo desarrollas una base física más amplia y práctica, sino que también tienes más probabilidades de evitar lesiones por sobreesfuerzo.
Y, lo mejor, mantienes la motivación. Un mes puedes fijarte un objetivo de running; al siguiente, mejorar tu clean and press o tus burpees. Las posibilidades son infinitas, tanto si quieres reventar un maratón o una HYROX como si simplemente buscas sentirte más en forma y más rápido.