Bieganie
Biegać rano czy wieczorem? Sprawdź, kiedy trening przynosi najlepsze efekty
Każdy, kto zaczyna przygodę z bieganiem, prędzej czy później staje przed dylematem: lepiej biegać rano, czy wieczorem?
Kiedy najlepiej biegać?
Jedni przysięgają, że tylko poranny bieg daje im prawdziwego „kopa” na cały dzień, inni nie wyobrażają sobie ruszać w trasę, dopóki słońce nie zacznie zachodzić. Prawda jest taka, że nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Wszystko zależy od naszego rytmu dnia, celu treningowego i tego, jak reaguje nasze ciało.
Bieganie rano to świetny sposób na pobudzenie organizmu, poprawę koncentracji i dobre samopoczucie już od wczesnych godzin. Daje też satysfakcję z rozpoczęcia dnia aktywnie, zanim pojawią się codzienne obowiązki. Z kolei bieganie wieczorem będzie idealne dla osób chcących zrelaksować się i rozładować stres po pracy.
- Rano, czy wieczorem? Zależy od lokalizacji - Wings for Life World Run startuje w tej samej chwili w każdej strefie czasowej. Zarejestruj się
01
Zalety porannego biegania
Poranne bieganie pobudza krążenie, uruchamia metabolizm i pozwala rozpocząć dzień z dobrym nastawieniem. Dzięki wydzielającym się endorfinom możesz poprawić swoją koncentrację i samopoczucie. Rano organizm ma też przewagę, ponieważ po nocy poziom glikogenu jest niższy, więc ciało chętniej sięga po tłuszcz jako źródło energii. Dlatego osoby, które chcą zrzucić kilka kilogramów, często wybierają właśnie tę porę dnia.
Naukowcy zauważają też, że osoby ćwiczące rano częściej utrzymują regularność treningów i zdrowe nawyki żywieniowe niż ci, którzy trenują wieczorem. Warto pamiętać, że mięśnie i stawy po przebudzeniu są sztywniejsze, więc krótkie rozciąganie i rozgrzewka są niezbędne.
3 min
Reggie Bush pokazuje, jak się rozgrzewać - rozciąganie dynamiczne
Zawodnik Detroit Lions, Reggie Bush o tym, jak się rozgrzewać przed bieganiem.
02
Wady porannego biegania
Choć poranne bieganie ma wiele zalet, nie dla każdego jest najlepszym wyborem. Poranny trening wymaga silnej samodyscypliny. Nie każdy potrafi zmotywować się do wczesnego wstawania, zwłaszcza w chłodniejszych miesiącach, gdy za oknem panuje ciemność i niska temperatura. Organizm po nocy potrzebuje czasu, by się w pełni rozruszać, dlatego pierwsze kilometry często są trudniejsze niż zwykle. Niewyspanie może dodatkowo obniżać koncentrację i utrudniać regenerację po treningu.
Rano temperatura ciała jest niższa, a krążenie wolniejsze, dlatego organizm potrzebuje trochę więcej czasu, by w pełni się rozruszać i wejść na właściwe obroty. Zbyt szybkie wejście w intensywny wysiłek zwiększaryzykoprzeciążeń i drobnych urazów, a zimne powietrze, szczególnie zimą, potrafi podrażniać drogi oddechowe i utrudniać swobodne oddychanie.
03
Przed czy po śniadaniu?
To jedno z najczęstszych pytań, jakie pojawia się przy porannym bieganiu. Prawda jest taka, że nie ma tu jednej zasady. Niektórzy świetnie czują się biegając na czczo, inni po kilku minutach mają zawroty głowy. Abyście mogli sobie odpowiedzieć na pytanie czy warto biegać na czczo czy po śniadaniu, poprosiliśmy o pomoc trenerkę personalną Hannah Tyldesley oraz dietetyczkę Emily Kier.
To, czy biegać przed, czy po śniadaniu trzeba dostosować do własnych preferencji i tego ile czasu mamy pomiędzy przebudzeniem się, a treningiem.
04
Zalety wieczornego biegania
Wieczorny trening to dla wielu ludzi sposób na zresetowanie się po pracy. Zamiast siedzieć z telefonem, można założyć buty biegowe i pozwolić, by stres dnia spłynął z potem. O tej porze organizm jest też fizjologicznie przygotowany do większego wysiłku. Temperatura ciała, poziom hormonów i sprawność mięśni osiągają wtedy najwyższy poziom.
Badania pokazują, że osoby trenujące regularnie między 17:00 a 19:00 notują lepsze przyrosty siły i masy mięśniowej niż ci, którzy ćwiczą rano. Wieczorem ciało jest już naturalnie rozgrzane i elastyczne, więc łatwiej wejść w odpowiedni rytm. Mięśnie pracują wydajniej, płuca lepiej wykorzystują tlen, a tętno szybciej dostosowuje się do tempa biegu.
Nic więc dziwnego, że wielu biegaczy właśnie wieczorem osiąga najlepsze wyniki. To idealny moment na dłuższe treningi lub biegi tempowe, kiedy ciało i umysł współpracują ze sobą najsprawniej.
Wieczorne bieganie
© Red Bull Content Pool
Wady wieczornego biegania
Choć wieczorne bieganie ma wielu zwolenników, nie jest pozbawione trudności. Po całym dniu pracy czy nauki ciało i umysł bywają już zmęczone, co może sprawiać, że trening staje się bardziej wymagający psychicznie. Czasem trudno znaleźć w sobie motywację, by zamiast odpoczynku, założyć buty biegowe i wyjść z domu.
Dochodzą też kwestie praktyczne: po zmroku widoczność jest ograniczona, a w wielu miejscach brakuje dobrze oświetlonych i bezpiecznych ścieżek. W dużych miastach wieczorem często pogarsza się jakość powietrza, co może wpływać na komfort i efektywność biegu.
05
Czy bieganie wieczorem utrudnia sen?
Nie zawsze. To zależy głównie od intensywności i pory. Jeśli wracacie z biegu godzinę przed snem, ciało może być jeszcze zbyt pobudzone. Wtedy faktycznie trudno od razu zasnąć. Ale jeśli dasz sobie czas na prysznic, lekką kolację i chwilę wyciszenia to wieczorny trening może wręcz poprawić jakość snu.
Ważne, by nie biegać zaraz po dużym posiłku. Najlepiej odczekać przynajmniej półtorej godziny. Wtedy układ trawienny ma szansę zrobić swoje, a ty tym samym unikniesz uczucia ciężkości podczas biegu.
06
Kiedy lepiej odpuścić?
Są dni, kiedy po prostu nie warto biegać i nie ma w tym nic złego. Jeśli jesteś po nieprzespanej nocy, czujesz się rozbity albo masz objawy przeziębienia, lepiej pozwól ciału odpocząć. Bieganie w takim stanie może tylko pogłębić zmęczenie.
Nie najlepszym pomysłem jest też trening w bardzo wysokiej temperaturze lub w czasie dużego smogu, szczególnie wieczorem w mieście, kiedy powietrze jest gęstsze. Zamiast na siłę „odhaczać” trening, lepiej przełożyć go na inną porę lub wybrać spokojny spacer.
Bieganie w mieście
© Red Bull Content Pool
07
O której najlepiej biegać?
Najprostsza odpowiedź brzmi:wtedy, kiedy naprawdę to zrobisz. Dla jednych będzie to wschód słońca, dla innych późny wieczór po pracy. Jeśli zależy ci na spalaniu tłuszczu i lepszym samopoczuciu przez cały dzień - postaw na poranki. Jeśli chcesz się odstresować, poprawić wydolność i masz więcej energii wieczorem to bieganie po południu lub o zmierzchu będzie idealne. Najważniejsze to znaleźć rytm, który pasuje do Ciebie. Bo niezależnie od pory dnia, najtrudniejszy krok to ten pierwszy - wyjść z domu i po prostu ruszyć przed siebie.
