Bieganie
Po co biegać po schodach?
Jakie efekty daje bieganie po schodach? Czy to jedynie chwilowa moda, czy solidny trening? Zobacz o co chodzi w dyscyplinie zwanej tower running!
„Czujesz, że za chwilę wyplujesz płuca, twoje łydki płoną a uda zaraz wybuchną - masz wrażenie, jakby ktoś wbijał w nie tysiące szpilek. Jest duszno i masz dość - a to dopiero 10 piętro! Przed tobą kolejnych 20…”
Tak mniej więcej wygląda start w jednym z biegów po schodach. Jeśli w tym momencie uznasz, że to nie dla Ciebie - możesz przestać czytać. Jeśli jednak należysz do garstki wariatów i masochistów, którym taki rodzaj umartwiania się odpowiada - zapraszam do lektury.
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
01
Tower running czyli jak zaczęła się historia biegania po schodach
Zawody w bieganiu po schodach były prawdopodobnie rozgrywane od czasów kiedy… powstały schody. Zawsze był ktoś, kto założył się, że dobiegnie na górę szybciej niż ktoś inny.
3 min
Na trasie Haku Ryu Sou
Haku Ryu Sou run
Jedno z pierwszych znanych doniesień o bieganiu po schodach pochodzi z Londynu z 1730 roku. Pewien barman przyjął zakład że wbiegnie i zbiegnie po 311 stopniach Pomnika Wielkiego Pożaru Londynu w czasie krótszym niż 3 minuty. Dokonał tego w czasie 2:32, co zostało uznane za "nadzwyczajny wyczyn".
W 1905 roku odbył się odbył się pierwszy znany bieg po schodach na wieżę (tzw. „tower running”) Został on zorganizowany przez gazetę Les Sports a jego celem było wbiegnięcie na szczyt wieży Eiffla. W zawodach brało udział 283 sportowców z różnych dyscyplin sportowych (biegacze, rowerzyści, piłkarze).
W 1978 roku w Stanach Zjednoczonych odbył się pierwszy Empire State Building Run Up (ESBRU). Od tego czasu zawody ESBRU odbywają się co roku i są najdłużej nieprzerwanie działającą imprezą biegową po schodach na świecie. Dzisiaj bieganie po schodach na wieże jest uznawane za osobną dynamicznie rozwijającą się dyscyplinę sportową i rozgrywane jest na całym świecie. W Polsce najbardziej popularny jest „Bieg na szczyt” rozgrywany od 2011 roku w Warszawie, w wieżowcu Rondo 1.
Empire State Building Run-Up
© Madeleine Fontillas Ronk / dzhingarov @ flickr.com
Ze względu na warunki techniczne budynków w biegach tych może wziąć udział ograniczona liczba zawodników, stąd zazwyczaj pakiety startowe rozchodzą się jak ciepłe bułeczki.
02
Bieganie po schodach jako trening
Nie musisz jednak startować w zawodach tower running, aby uznać, że bieganie po schodach jest dla ciebie. Aktywność tę możesz traktować jako doskonałe uzupełnienie treningów w swojej dyscyplinie. Bieganie po schodach z pewnością docenią wszyscy biegacze, szczególnie ultramaratończycy i biegacze górscy - jako odpowiednik podbiegów i interwałów. Przyda się ono również piłkarzom, zawodnikom sportów walki i wszystkim tym, którzy chcą zwiększyć siłę biegową, albo spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
03
Jakie są plusy treningów bieganie po schodach?
Bieganie po schodach jako jednostka treningowa ma dwie podstawowe zalety:
- Są to krótkie i solidne treningi. Jeśli więc nie masz czasu na długie wybiegania a zależy ci na treningu - spróbuj włączyć bieganie po schodach raz na 1 - 2 tygodnie.
- Możesz wykonywać je w czasie złej pogody. Zawsze masz nad głową dach oraz komfortowe (z założenia) warunki termiczne.
Bieganie po schodach może być ciekawym oderwaniem od monotonnych, nużących treningów. Za tym treningiem przemawiać też może fakt, że ryzyko kontuzji jest podczas niego znacznie niższe niż przy normalnym biegu.
04
Jak przygotować się do biegania po schodach?
Bieganie po schodach nie wymaga specjalnego sprzętu - najlepiej sprawdzają się zwykłe buty biegowe, podobne jak na nawierzchnię asfaltową. Są jednak tacy, którzy twierdzą, ze amortyzacja na schodach nie jest konieczna i doskonale radzą sobie biegając… boso. Faktycznie stawy podczas podbiegów są lepiej amortyzowane niż podczas biegu po płaskiej nawierzchni. Dyskusyjne jest jednak, czy amortyzacja działa równie dobrze podczas zbiegania.
W Great Wall Marathon trzeba umieć biegać po schodach
© [unknown]
05
Jakie efekty daje bieganie po schodach?
Bieganie po schodach to trening cardio - wzmacnia siłę biegową i pozwala zrzucić zbędne kilogramy szybciej niż tradycyjne bieganie po płaskim. Bieganie po schodach z pewnością wydajnie poprawia kondycje i zwiększa zakres tlenowy (VO2max). Główne partie mięśni które pracują podczas biegania po schodach to: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie łydek: brzuchaty i strzałkowy oraz mięśnie pośladkowe. Dodatkowo biegając po schodach wzmacniasz stabilizatory miednicy, kolan oraz stawów skokowych i minimalizujesz ryzyko wystąpienia urazu.
06
Technika biegania po schodach
Nieprawidłowe bieganie po schodach - szczególnie jeśli wykonywane regularnie - może prowadzić do kontuzji. Najważniejsza jest pozycja oraz układ nóg. Najczęściej spotykanym błędem jest koślawienie kolan, tzn. kierowanie ich do środka. Kolano biodro i staw skokowy powinny być w linii prostej. Kolejnym błędem jest garbienie się i patrzenie pod nogi. Sylwetka powinna być lekko pochylona, ale kręgosłup należy trzymać prosto.
07
Jak wybrać miejsce treningu?
Problemem może być znalezienie odpowiedniego miejsca do treningów. Najlepiej, aby schody znajdowały się w miejscu, z którego nie korzysta za dużo ludzi. Jeśli więc zamierzasz używać ciasnej klatki schodowej w bloku bez windy - lepiej zastanów się, czy warto narażać dobre relacje sąsiedzkie.
Najlepiej znaleźć klatkę schodową w wysokim budynku (10 - 20 pięter), w którym schody mają jedynie charakter awaryjny a dudnienie piętami po posadzce nikomu nie będzie przeszkadzać. Idealnie byłoby do tego, aby klatka była przewiewna i oświetlona. W niektórych miejscach światło włącza się wyzwalane przez fotokomórkę. Nagły brak światła może spowodować kontuzję.
Im dłuższe schody, tym trudniej
© Albatros Adventure
08
Urozmaicenia treningów biegowych na schodach
Podczas treningów łatwo wprowadzać urozmaicenia. Możesz na przykład dodatkowo korzystać z barierki, aktywując w ten sposób barki i ręce. Dobrym urozmaiceniem jest zmiana tempa oraz kadencji. Najprostszym sposobem jest modyfikacja liczby przeskakiwanych stopni: po jednym, po dwa, albo po trzy schodki.
Innym przykładem urozmaicenia i aktywacji innych partii mięśni jest na przykład wchodzenie po schodach tyłem, schodzenie tyłem, czy podchodzenie bokiem.
Ćwiczenie biegania po schodach jako jedynej dyscypliny może dość szybko się znudzić - warto więc wzbogacać treningi o inne jednostki.
Zobacz też: Siedem biegów z odjechanymi zasadami