Bieganie
Więcej niż w nogach. Sprawdź, jakie mięśnie pracują podczas biegania?
Wzmocnienie kluczowych mięśni wykorzystywanych podczas biegania poprawi Twoją technikę, zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi wyniki.
Jakie mięśnie naprawdę pracują podczas biegania? W ruch angażuje się ich mnóstwo – między innymi dwójki, czwórki, ale i bicki oraz wszystkie ścięgna. Znajomość tego, które partie ciała pracują podczas biegania najwięcej, pozwala nie tylko lepiej zrozumieć sam ruch, ale też uzupełnić plan o trening siłowy. Wzmocnienie kluczowych mięśni poprawia technikę, zwiększa wydolność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Innymi słowy – bieganie staje się bardziej efektywne, a ciało silniejsze i bardziej odporne na przeciążenia.
Przekuj wiedzę w ruch! Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i poczuj, jak Twoje mięśnie wchodzą na wyższy poziom. A jeśli szukasz prawdziwego wyzwania – zarejestruj się na Wings for Life World Run i sprawdź, jak daleko możesz pobiec, korzystając z pełnej mocy swojego ciała.
Bieganie to nie tylko siła nóg
Na początku biegania wielu z nas skupia się tylko na nogach, myśląc, że to one robią całą robotę. Prawda? Nie do końca. Bieganie to full-body workout w najlepszym wydaniu – od stóp po ramiona. Każdy mięsień włącza się do akcji, napędzając Cię do przodu i dając pełną moc w każdym kroku.
Mięśnie nóg - wykonują największą część pracy w biegu
Podczas biegania to nogi napędzają cały ruch i odpowiadają za dynamikę biegu. Kluczowe partie mięśniowe to:
- Mięśnie czworogłowe uda – zapewniają amortyzację przy kontakcie stopy z podłożem i stabilizują stawy kolanowe.
- Mięśnie dwugłowe uda i inne mięśnie tyłu uda – odpowiadają za zginanie kolan, prostowanie bioder oraz przyspieszenie podczas wybicia.
- Mięśnie trójgłowe łydki – aktywują się w momencie oparcia stopy o podłoże, przygotowując ją do wybicia, a następnie rozluźniają w fazie lotu.
- Mięśnie pośladkowe – pracują głównie w fazie lotu, a ich wysiłek wzrasta podczas biegu w górę lub w tył.
- Mięśnie stóp – stabilizują ciało i amortyzują uderzenia, działając najintensywniej w fazie podporu, tuż przed wybiciem, kiedy mięśnie podeszwowe maksymalnie napinają się, by nadać stopie moc.
Chcesz mieć mocne nogi w biegu? Sprawdź, jak to zrobić
Mięśnie brzucha i core, które również pracują
W bieganiu kluczową rolę odgrywa core, czyli mięśnie brzucha. Podczas biegu tułów naturalnie rotuje w prawo i w lewo, co aktywuje mięśnie skośne brzucha. Silny core stabilizuje tułów, pomagając utrzymać prawidłową sylwetkę, poprawiając ekonomię biegu i wspierając pracę miednicy. Najważniejsze partie mięśni brzucha, które warto znać i wzmacniać, to:
- Mięśnie proste brzucha pomagają utrzymać stabilną, wyprostowaną sylwetkę biegacza.
- Mięśnie skośne brzucha aktywują miednicę i współpracują z mięśniami biodrowo-lędźwiowymi, umożliwiając lekkie, naprzemienne skręty tułowia w prawo i w lewo – to właśnie ten ruch angażuje skośne partie brzucha, stabilizując całe ciało podczas biegu.
- Mięśnie głębokie – wspierają stabilność kręgosłupa i poprawiają równowagę.
Chcesz więcej ćwiczeń i inspiracji na silny brzuch? Sprawdź te artykuły
Mięśnie rąk i górnej części ciała, czyli siła i dynamika
Nie tylko nogi i core wykonują ciężką pracę – ramiona też mają swoje zadanie. Bicepsy, tricepsy, mięśnie naramienne i piersiowe pracują w rytmie biegu, pomagając napędzać ciało do przodu. Wielu biegaczy o tym zapomina, ale prawidłowy ruch rąk nie tylko utrzymuje równowagę i technikę, lecz także zwiększa efektywność biegu. Oto główne grupy mięśni górnej części ciała, które aktywnie pracują podczas biegu:
- Bicepsy i tricepsy – współpracują w rytmie biegu, wspomagając balans i napęd.
- Mięśnie naramienne i piersiowe – utrzymują prawidłową postawę i pomagają w dynamice biegu.
- Mięśnie grzbietu (np. najszerszy grzbietu, prostowniki) – stabilizują tułów i wspierają ruch ramion.
Chcesz wzmocnić ramiona i tricepsy? Sprawdź, jak ćwiczyć triceps
Dodatkowe grupy mięśni
Podczas biegania istotną rolę odgrywają także mięśnie głębokie i stabilizujące dolną część ciała. Dzięki nim ruch nóg jest płynny, a stawy chronione przed nadmiernym obciążeniem. W szczególności warto zwrócić uwagę na:
- Mięśnie pośladkowo i biodrowo-lędźwiowe – koordynują ruch nóg i miednicy.
- Mięśnie stabilizujące stawy – wspomagają kolana, kostki i biodra przy uderzeniach o podłoże.
Silne pośladki to lepszy bieg – sprawdź propozycje treningowe
Dlaczego warto wprowadzić trening siłowy w bieganiu?
Trening siłowy = lepsze bieganie. Sprawdź, dlaczego
Niezależnie od tego, czy chcesz pobić swój rekord w lokalnym parkrunie, poprawić czas na 10 km, czy osiągnąć konkretny wynik na maratonie, warto włączyć trening siłowy do swojego planu. Podstawowym celem treningu siłowego dla biegaczy jest wzmocnienie mięśni, które odpowiadają za stabilność, napęd i prawidłową postawę podczas biegu. Poprawa prędkości, ekonomii biegu i zmniejszenie ryzyka kontuzji to naturalne efekty takiego wzmocnienia.
„Trening siłowy przestał być dodatkiem do biegania — stał się jego pełnoprawnym fundamentem. Bieganie to sport jednopodporowy, w którym każdy krok wymaga stabilizacji i odpowiedniej siły napędowej. Jeśli zabraknie tego „żelaznego rusztowania”, przeciążenia pojawiają się szybciej, a ekonomia biegu zaczyna lecieć w dół. Najważniejsze grupy mięśniowe, o które warto dbać, to mięśnie płaszczkowate i łydek, pośladkowy wielki i średni, biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie tułowia — szczególnie te odpowiedzialne za stabilizację i kontrolę antyrotacyjną. To one trzymają nam miednicę w ryzach, pozwalają efektywnie przenosić siłę odbicia i ostatecznie biegać szybciej przy mniejszym koszcie energetycznym. Co ważne, trening siłowy powinien być obecny u każdego biegacza — od początkujących po zawodników elity. Nie trzeba od razu korzystać z dużych ciężarów czy rozbudowanej siłowni. Na start wystarczy praca z własnym ciężarem ciała i wolniejsze tempo wykonywania ćwiczeń, które od razu zwiększa ich trudność i zaangażowanie mięśniowe. Bazą powinny być proste wzorce ruchowe: split squat, przysiad, martwy ciąg jednonóż, hip thrust oraz różne odmiany planków. Kluczem jest regularność — nawet jeden porządny trening tygodniowo potrafi zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić ekonomię biegu i zwyczajnie sprawić, że bieganie zaczyna dawać więcej frajdy” – Dominik Tabor (fizjoterapeuta, osteopata i czołowy polski biegacz górski), potwierdza najważniejsze korzyści z treningu siłowego dla biegacza.
Dominik Tabor
© Dominika Rakszewska
„Trening siłowy jest bardzo ważnym elementem przygotowania biegacza, niezależnie od tego, czy biega po asfalcie, czy w górach. Samo bieganie nie jest wystarczające, aby rozwijać się sportowo i utrzymywać zdrowie układu ruchu. Siła stanowi fundament, na którym buduje się szybkość, wytrzymałość oraz technikę. Wzmocnienie struktur stabilizujących — takich jak kolana, biodra czy kręgosłup — znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji, a jednocześnie poprawia ekonomię biegu. Lepsza moc i dynamika kroku bezpośrednio przekładają się na wyższe prędkości, a stabilna miednica i mocny core wspierają technikę oraz ustawienie ciała w trakcie biegu. Dzięki treningowi siłowemu biegacz może także realizować większe objętości treningowe bez przeciążania organizmu, wzmacnia ścięgna i tkanki głębokie szczególnie narażone na mikrourazy, a dodatkowo poprawia swoją siłę biegową na podbiegach i zbiegach.”- dodaje Piotr Komorowicz, trener przygotowania motorycznego.
Piotr Komorowicz
© Aleksandra Szmigiel
Przykładowy trening siłowy, który poprawi Twój bieg
Poniżej sprawdzone propozycje treningów siłowych dla biegaczy — zarówno przykłady konkretnych ćwiczeń w formie superserii od Dominika, jak i roczny plan siłowni od Piotra, który uwzględnia różne fazy sezonu. Dzięki temu każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, może świadomie włączyć siłę do swojego programu treningowego i maksymalnie wykorzystać potencjał swojego ciała.
Propozycja treningu siłowego dla biegaczy od Dominika
Ćwiczenia wykonujemy w superseriach, łącząc jedno ćwiczenie z drugim. Każde ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 8–12 powtórzeń, a przerwa po zakończeniu dwóch ćwiczeń w superserii wynosi 30 sekund do 1 minuty. Takie podejście pozwala maksymalnie wykorzystać czas treningu, wykonując większą ilość pracy w krótszym czasie.
Superseria 1: Przysiad bułgarski + Pompki – wzmocnienie nóg, pośladków oraz górnej części ciała, a jednocześnie poprawa stabilizacji tułowia.
Superseria 2: Hip Thrust + Russian Twist – koncentracja na pośladkach i mięśniach brzucha, które stabilizują miednicę i wspierają pracę core podczas biegu.
Superseria 3: Drop Jump + Banded monster walk – rozwijanie dynamiki nóg, mocy wybicia oraz siły bocznej, kluczowej dla stabilności bioder.
Superseria 4: Wspięcie na palce + Side Plank Clamshell – wzmocnienie łydek, mięśni stabilizujących staw skokowy oraz bocznych partii core.
Superseria 5: Rumuński martwy ciąg + Pogo Jump – praca nad tylną taśmą mięśniową, siłą eksplozywną i koordynacją ruchową.
Więcej szczegółów znajdziesz w materiale wideo:
Propozycja treningu siłowego dla biegaczy od Piotra
Planowanie treningu siłowego w ciągu roku powinno uwzględniać zmieniające się potrzeby biegacza. W okresie zimowym, kiedy buduje się bazę siłową, najlepiej wykonywać 2–3 mocne jednostki siłowe tygodniowo, opierając się na dużych ciężarach i małej liczbie powtórzeń, aby rozwijać ogólną siłę. Wiosną, w okresie przejściowym, trening warto ograniczyć do 1–2 jednostek tygodniowo, koncentrując się na sile dynamicznej, elementach plyometrii oraz ćwiczeniach szybkościowych. Latem, w czasie startów, siłownia powinna mieć charakter podtrzymujący — wystarczy jedna krótka jednostka tygodniowo z lżejszymi obciążeniami, większym naciskiem na mobilność i pracę prewencyjną. Po zakończonym sezonie nadchodzi czas regeneracji, podczas którego priorytetem stają się mobilność oraz ćwiczenia korekcyjne, pozwalające odbudować równowagę mięśniową i przygotować ciało do kolejnego cyklu treningowego.
Trening siłowy, czyli sekret dobrego biegania
Bieganie to w rzeczywistości trening całego ciała — choć główną pracę wykonują nogi i pośladki, bez stabilnego tułowia i aktywnej pracy ramion każdy krok byłby mniej efektywny, a ryzyko kontuzji znacząco by rosło. Dlatego tak ważne jest, by biegacz znał rolę poszczególnych mięśni i wiedział, co odpowiada za stabilizację, napęd oraz technikę. Trening biegacza to nie tylko samo bieganie — to świadome wzmacnianie całego aparatu ruchu. Wzmocnij ciało, a ono wynagrodzi Cię szybszym tempem i lepszą techniką. Każdy krok stanie się bardziej dynamiczny i bezpieczny!
W materiale wypowiedzieli się:
Dominik Tabor – fizjoterapeuta, osteopata i czołowy polski biegacz górski, wielokrotny medalista mistrzostw Polski oraz reprezentant kraju na Mistrzostwach Europy i Świata. Łączy praktykę kliniczną z doświadczeniem zawodnika elity, tworząc nowoczesne, oparte na nauce podejście do treningu i prewencji kontuzji. Prowadzi popularne kanały edukacyjne w social mediach, gdzie uczy biegaczy, jak trenować mądrzej, efektywniej i bez bólu.
Piotr Komorowicz - trener przygotowania motorycznego specjalizujący się w bieganiu, który promuje holistyczne podejście do treningu, łącząc bieganie z ćwiczeniami siłowymi, rozciągającymi i rolowaniem.
