Stanie na rękach
© Karine Basilio
Fitness

Jak nauczyć się stać na rękach?

Stanie na rękach to jedna z podstawowych figur kalisteniki. Jej opanowanie to brama do świata zaawansowanej gimnastyki. Wcale nie jest to proste.
Autor: Jacek Szprychowski
Przeczytasz w 7 minZaktualizowany
Skoro szukasz informacji o tym, jak nauczyć się stania na rękach, to z pewnością masz już jakieś doświadczenie w tej materii. Nauka stania na rękach nie jest Ci obca, a być może masz już na koncie kilka prób wykonania tego ćwiczenia, ale bezskutecznych? W tym artykule znajdziesz zebrane porady na temat tego, jakie metody prowadzą do opanowania stania na rękach.
01

Jak szybko zacząć stać na rękach?

Wersja dla niecierpliwych

Najprościej zacząć od stania na rękach przy ścianie. Zrób skłon i połóż ręce na ziemi przed ścianą. Jedną nogę - zazwyczaj silniejszą - wyprostuj, druga niech pozostanie ugięta. Podczas próby stania na rękach, silniejsza noga wykonuje zamach ciągnąc całe ciało w kierunku ściany. Ważne w tym przypadku jest ustawienie rąk - nie mogą być zbyt blisko ściany, bo wtedy uderzysz w nią głową. Zbyt daleko od ściany z kolei sprawią, że Twoja sylwetka będzie wygięta i daleka od pionu. Kolejny etap stania na rękach: Kiedy wiodąca noga dotknie ściany, dołącz nogę zgiętą. Następnie spróbuj odłączyć nogi od ściany przechodząc do stania na rękach. Pamiętaj, żeby przy wykonywaniu tego ćwiczenia odpowiednio się zabezpieczyć przed kontuzją. Najlepiej ułóż na podłodze materac do ćwiczeń i poproś kogoś o pomoc w asekuracji. To pierwszy krok do tego, by nauczyć się stania na rękach.
Jak poszło?
Nikt nie mówił, że wersja dla niecierpliwych jest wersją najłatwiejszą. Stanie na rękach wymaga doskonale wyćwiczonych mięśni „core”, czyli bioder, lędźwi i brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy oraz odpowiedniej techniki. Rzadko kiedy średnio wyćwiczonej osobie udaje się „od razu” przejść od stania na rękach przy ścianie do poprawnego stania na rękach przez dłuższy czas. Bez przygotowawczych ćwiczeń wstępnych raczej jest to trudne - ale warto spróbować! Szczególnie, że mamy dla Was odpowiednie ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach.
Stanie na rękach
Można uczyć się i tak
02

Stanie na rękach - podstawowe błędy

Większość osób próbując stania na rękach popełnia kilka podstawowych błędów, które uniemożliwiają poprawne wykonanie tego ćwiczenia.
1. W staniu na rękach ważne są też nogi
Większość osób myśli, że silne barki i ramiona to podstawa ćwiczenia stania na rękach. Owszem - na rękach utrzymujesz ciężar całego ciała, więc muszą mieć odpowiednią siłę. Ale co z nogami? Najczęściej trudno jest nam utrzymać stabilną pozycję polegając jedynie na rękach. Próbujemy balansować nogami szukając stabilnej pozycji. Jednak w poprawnym wykonaniu tego ćwiczenia mięśnie nóg są napięte, a palce stóp obciągnięte, jakby chciały dotknąć chmur. Nogi mają być nieruchome jak skała.
2. Stanie na rękach w pozycji banana
To najczęstszy błąd początkujących adeptów gimnastyki podczas wykonywania ćwiczeń w staniu na rękach. Pozycja banana, czyli wygięcie całego ciała w łuk podczas stania na rękach. Najczęściej wynika z nieprawidłowej pozycji bioder. Miednica powinna ulec rotacji i być wciągnięta, jak podkulony ogon psa. Taka pozycja zapewnia prawidłową, prostą pozycje ciała i chroni odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed kontuzją.
3. Stanie na rękach z wypiętym brzuchem
Ten błąd jest pochodną poprzedniego. Podczas nauki stania na rękach wygięcie następuje w tej samej płaszczyźnie jak w sytuacji banana. Przy prawidłowej pozycji stania na rękach musisz mieć nie tylko odpowiednio zrotowaną miednicę, ale także wciągnięte i napięte mięśnie brzucha.
Udało się? Czas na wyższą szkołę jazdy:

1 min

Stanie na jednej ręce

Jak nauczyć się stać na rękach wersja dla cierpliwych

Etap stania na rękach przy ścianie jest kluczowy w osiągnięciu prawidłowej pozycji. Jeśli jednak nie udaje ci się to od razu, oznacza to, że warto cofnąć się do podstawowych ćwiczeń na core i wrócić do tego etapu w momencie, gdy będziesz mieć na to czas. Tymczasem najlepiej zacząć od:

Wstęp do stania na rękach - plank czyli deska

To podstawowe niepozorne ćwiczenie ma niesamowitą moc. Jego poprawne wykonanie polega na utrzymywaniu prostej (jak deska) pozycji ciała opartego o podłoże w czterech punktach - palcach stóp z tyłu oraz dłoniach wyprostowanych ramion. Do prawidłowo wykonanej deski potrzebujesz mieć napięte cały czas, bez chwili relaksu, mięśnie grzbietu, brzucha, miednicy i lędźwi. Najlepiej wykonuj je w seriach 3 x max z przerwami po 45 sekund. Po uzyskaniu pozwalającego utrzymać ciało w pozycji plank przez 90 sekund możesz przejść do kolejnego ćwiczenia. A później na pewno pojawią się sukcesy w staniu na rękach.

Hollow body - utrzymaj ciało w ryzach, zanim nauczysz się stania na rękach

Kolejnym ćwiczeniem jest Hollow Body. To ćwiczenie to podstawa wszystkich ćwiczących kalistenikę. Prawidłowa postawa wygląda jak wygięta łódeczka lub liść, leżący na podłożu. Najważniejsze jest, aby ciało przywierało do ziemi w miejscu lędźwi, a nogi i ręce uniesione były tuż nad nią w wyproście.
Hollow Body podobnie jak plank wzmacnia mięśnie core, uczy też niezbędnego w staniu na rękach nawyku wciągania brzucha oraz rotowania miednicy. W dodatku każe nam trzymać napięte mięśnie nóg włącznie ze stopami. Właściwie całe nasze ciało powinno być w tym ćwiczeniu napięte jak struna.
Hollow body to kolejne ćwiczenie, które wygląda na łatwiejsze niż jest w istocie. Podobnie jak plank, zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia w seriach 3 x max z przerwami około 45 sekund. Jeśli potrafisz utrzymać hollow body przez minimum 90 sekund, oznacza to, że możesz przystąpić do kolejnego etapu stania na rękach. Jeśli jeszcze trochę ci brakuje - nie zniechęcaj się.
B-Boy Thomaz robi handstand freeze
Handstand freeze

Hollow body - wersje z ułatwieniem dla chcących nauczyć się stania na rękach

Wykonanie ćwiczenia Hollow Body od samego początku poprawnie może okazać się zbyt trudne. Nie przejmuj się - możesz poddawać to ćwiczenie progresji wykonując je powoli w coraz trudniejszych wersjach. Najłatwiej będzie zacząć od wersji z nogami uniesionymi nie prosto - lecz zgiętymi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni. Następnym etapem jest opuszczenie zgiętych nóg na podłoże, a kolejnym ćwiczenie z nogami wyprostowanymi leżącymi na ziemi. Dopiero po tym etapie możesz przejść do wersji właściwej tego ćwiczenia przygotowującego do stania na rękach.
03

Stanie na rękach przy ścianie - w zgięciu

Tak przygotowany możesz zacząć wykonywać ćwiczenia już w staniu na rękach. Dobrze jest zacząć od stania na rękach z nogami opartymi o ścianę pod kątem 90 stopni (tak aby Twoje ciało przypominało literę L). Ćwiczenie to wykonujesz przodem do ściany. Postaraj się oswoić z pozycją stania na rękach, poczuj, jak napinanie mięśni brzucha, rotowanie miednicy wpływają na twoją pozycję. To ćwiczenie pozwoli ci też opanować strach, który jest naturalnym towarzyszem ćwiczeń stania na rękach - w końcu nie jest to dla ludzi pozycja całkiem naturalna.
04

Stanie na rękach przy ścianie - tyłem

To ostatni etap prowadzący cię do stania na rękach bez podpierania się. Zacznij podobnie jak w przykładzie opisywanym na początku tego artykułu. Powoli odklej jedną nogę od ściany a drugą pozostaw w podporze, zgiętą jedynie w kolanie w kącie 90 stopni. Postaraj się, aby obie nogi były złączone i przypominały właściwą pozycję stania na rękach. Powoli staraj się dokładać drugą nogę.

3 min

Podstawy stania na rękach w breakingu

B-Boy Neguin z Red Bull BC One All Stars pokazuje podstawy stania na rękach.

angielski

05

Stanie na rękach właściwe

Stanie na rękach nie jest łatwym ćwiczeniem. To właśnie jego złożoność sprawia, że jest tak atrakcyjne. W staniu na rękach pracują wszystkie mięśnie. Aby je wykonać musimy osiągnąć ponadprzeciętną świadomość naszego ciała. Ważne są tutaj najdrobniejsze detale, takie jak ustawienie palców dłoni na podłożu, oraz praca mięśni łopatek. Przede wszystkim ważna jest też nasza psychika, umiejętność oddychania i koncentracji. Dlatego warto jest ćwiczyć stanie na rękach!