Bieganie
Biegaj z sercem i głową, czyli jakie tętno trzymać podczas biegu?
Jakie tętno będzie optymalne podczas biegu? To zależy. Tłumaczymy od czego.
Serce bije jak szalone, a w głowie pojawia się uczucie „daj z siebie wszystko” – biegnij szybciej, ale czy na pewno warto? Jednym z najważniejszych wskaźników, który pokazuje, jak intensywny jest nasz wysiłek, jest właśnie tętno. Wielu biegaczy zastanawia się, jakie tętno podczas biegu jest optymalne, zarówno podczas lekkiego truchtu, jak i intensywnych interwałów - ocena, czy jest ono zbyt niskie, czy zbyt wysokie, bywa trudna. Jednak wiedza o tym pozwala trenować mądrzej, poprawiać wydolność i unikać przeciążeń. Sprawdź to w materiale, w którym znajdziesz komentarze biegaczy i trenerów co roku startujących w Światowym Biegu - Wings for Life World Run.
Myślisz, że znasz swoją formę? Sprawdź ją na trasie! Pobiegnij w Wings for Life World Run - rejestracja tutaj. Trenuj mądrze. Śledź swoje tętno i rejestruj aktywności. Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie, by czerpać dawkę motywacji i inspiracji.
Odwieczne dylematy biegaczy - jakie tętno jest właściwe?
Czy biegnę za wolno, czy za szybko? Czy moje tętno jest odpowiednie? Dlaczego ktoś ma takie, a ja inne tętno? Oto niekończące się pytania, które pojawiają się na różnych etapach biegowego wtajemniczenia. Bez względu na to, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, kontrola tętna, albo tempa, może znacząco poprawić jakość twojego treningu. To właśnie bicie serca najczęściej zdradza, czy biegniesz w odpowiedniej strefie wysiłku — takiej, która wspiera rozwój, zamiast prowadzić do przemęczenia. Początki w bieganiu mogą być trudne — często ruszamy zbyt szybko, nie zdając sobie sprawy, że powinniśmy zaczynać w tempie, które pozwala swobodnie rozmawiać. Jeśli podczas biegu trudno jest wypowiedzieć choćby krótkie zdanie bez zadyszki, prawdopodobnie przesadzasz z intensywnością. W takich momentach tętno staje się niezłym drogowskazem — pokazuje, kiedy warto zwolnić, a kiedy można przyspieszyć.
Z czasem uczysz się lepiej słuchać swojego organizmu, a świadome monitorowanie wysiłku pozwala trenować mądrzej i osiągać lepsze wyniki. Z kolei doświadczeni biegacze często zastanawiają się, czy w dalszym rozwoju lepiej kierować się tętnem, czy tempem. Regularna obserwacja tętna podczas treningu daje tu wyraźną przewagę — pomaga trenować efektywniej, precyzyjniej i przede wszystkim bezpieczniej.
Wings For Life World Run
© Samo Vidic/Red Bull Content Pool
Dlaczego znajomość tętna jest ważna?
Tętno, czyli puls, to liczba uderzeń serca na minutę. Przy każdym skurczu serce pompuje krew bogatą w tlen do całego ciała — do każdego organu, tkanki i mięśnia. Transportuje także dwutlenek węgla i inne produkty przemiany materii na zewnątrz, utrzymując organizm w równowadze. Im szybciej i intensywniej pracują twoje organy, tkanki i mięśnie, tym szybciej serce musi pompować krew, aby utrzymać ten rytm.
Znajomość tętna pozwala dokładnie określić, jak intensywnie pracuje twoje ciało w danym momencie biegu. Gdy wzrasta intensywność aktywności, rośnie też tętno. Gdy intensywność spada — tętno również maleje. Bieganie z różną intensywnością wiąże się z różnymi zakresami tętna — i różnymi korzyściami. Niska intensywność buduje wytrzymałość mięśniową i tlenową, czyli coś, co organizm może utrzymywać przez długi czas. Wysoka intensywność — szybkie biegi i sprinty — pozwala wykonać dużo pracy w krótkim czasie, ale organizm nie jest w stanie utrzymywać jej długo i potrzebuje przerw. Intensywność umiarkowana to coś pomiędzy: tempo jest wymagające, ale wciąż wykonalne.
Powiązane
Biegowy GPS, czyli jakie jest twoje tętno docelowe
Zanim przejdziemy do szczegółów treningu i tętna, warto poznać kilka podstawowych pojęć, które pomogą Ci lepiej zrozumieć, jak działa Twoje serce podczas wysiłku.
- Tętno spoczynkowe (HRmin) to liczba uderzeń serca w pełnym spoczynku, najlepiej mierzone rano, tuż po przebudzeniu. To tętno jakie osiągamy będąc wypoczęci, bez obciążenia fizycznego i psychicznego.
- Maksymalne tętno (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca, jaką można osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku.
- Rezerwa tętna (HRR) to różnica między HRmax a HRmin, pokazująca zakres, w którym możesz bezpiecznie pracować.
- Wreszcie strefy tętna to procentowe zakresy HRmax, które odpowiadają różnym poziomom intensywności treningu i pomagają dobrać tempo do celu, jaki chcesz osiągnąć.
Punkt wyjścia do określenia, jak intensywnie chcesz trenować, stanowi Twoje maksymalne tętno. Aby określić intensywność treningu, warto najpierw ustalić swoje HRmax. Najprostszy sposób obliczenia to:
220 – wiek = HRmax
Przykład: Masz 30 lat → 220 – 30 = 190 BPM.
Oznacza to, że Twoje szacunkowe maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę. Co dalej z tym zrobić? Następnie określ, jak intensywnie chcesz ćwiczyć:
- Niska intensywność: 50–70% HRmax
- Umiarkowana intensywność: około 70–85% HRmax
- Wysoka intensywność: powyżej 85% HRmax
Warto dodać, że najbardziej dokładnym sposobem określenia HRmax, stref tętna oraz progów tlenowych i beztlenowych jest badanie wydolnościowe przeprowadzone pod okiem trenera lub lekarza. Polega ono na stopniowym zwiększaniu intensywności wysiłku aż do osiągnięcia maksymalnego zmęczenia – np. na bieżni mechanicznej lub torze biegowym. Wyniki tego testu pozwalają precyzyjnie określić indywidualne strefy tętna, które następnie mogą być wykorzystane w treningu.
Od truchtu do sprintu – w jakiej strefie jesteś i na czym ci zależy w treningu
Strefy tętna to mapa intensywności pracy serca, która pozwala trenować mądrzej. Każda strefa odpowiada procentowi maksymalnego tętna (HRmax) i działa na organizm inaczej – jedne wspierają regenerację, inne spalanie tłuszczu, jeszcze inne rozwój szybkości i wytrzymałości. Poznanie stref tętna pozwala kontrolować trening, wiedzieć, kiedy przyspieszyć, a kiedy zwolnić i maksymalnie wykorzystać potencjał ciała. To klucz do świadomego, efektywnego biegania – bez zgadywania, tylko z konkretnymi liczbami. Strefę tętna wybiera się w zależności od celu treningu – regeneracja, spalanie tłuszczu czy poprawa szybkości – każdy cel ma swoją strefę i swoją moc. Jaka strefa jest najlepsza dla Ciebie?
• Strefa 1 (bardzo lekka, aktywna regeneracja), 50–59% HRmax
To strefa, w której ciało przyzwyczaja się do wysiłku, poprawia zdrowie i ogólną sprawność oraz wspiera regenerację. W tej strefie bieganie to lekki trucht, szybki marsz lub spokojny jogging, podczas którego bez problemu można prowadzić rozmowę. Regularne treningi w strefie 1 poprawiają pracę serca i układu krążenia, działają relaksująco i redukują stres, a także przygotowują organizm do intensywniejszych wysiłków. Kiedy wybrać trening w strefie 1?
- Po treningu o wysokiej intensywności – jako aktywną regenerację, która zmniejsza zmęczenie mięśni i przyspiesza procesy naprawcze,
- U początkujących – jako stopniowe wprowadzenie do regularnej aktywności fizycznej.
- Podczas rozgrzewki – żeby przygotować ciało do wysiłku oraz podczas schłodzenia – aby stopniowo obniżyć tętno po treningu.
• Strefa 2 (lekka, spalanie tłuszczu), 60–69% HRmax
To strefa wytrzymałościowa, w której realizuje się długie jednostki treningowe ze stałą intensywnością. Właśnie na tych wysiłkach opiera się podbudowa dla innych stref intensywności w sportach wytrzymałościowych, a regularny trening w tej strefie buduje bazę tlenową – fundament pod bardziej wymagające treningi w przyszłości. Kiedy wybrać trening w strefie 2?
- Do długich treningów skupionych na poprawie wytrzymałości na dystansach,
- Podczas odchudzania lub redukcji tkanki tłuszczowej,
- U biegaczy chcących zbudować wytrzymałość tlenową przed bardziej intensywnymi jednostkami treningowymi.
• Strefa 3 (umiarkowana, tlenowa), 70–79% HRmax
Treningi w tej strefie zwiększają efektywność całego programu treningowego i poprawiają zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu, co przekłada się na lepszą wytrzymałość sercowo-naczyniową. Kiedy wybrać trening w strefie 3?
- Gdy celem jest poprawa wydolności tlenowej - aby wzmocnić serce i układ oddechowy oraz pośrednio wspierać rozwój bazy tlenowej,
- Aby przygotować organizm do przyszłych, bardziej wymagających treningów aerobowych (beztlenowych),
- Gdy celem jest etap przejściowy do wyższych stref intensywności, wciąż mieszczący się w granicach wysiłku tlenowego.
• Strefa 4 (intensywna, beztlenowa), 80–89% HRmax
To strefa znajdująca się na granicy wysiłku tlenowego i beztlenowego. Trening w tej strefie zwiększa wytrzymałość przy dużej szybkości i intensywności, poprawia tempo oraz rozwija szybkość. Wysiłek w tej strefie powoduje znaczne przyspieszenie pracy serca i oddechu – mowa podczas biegu ogranicza się do pojedynczych słów. Kiedy wybrać trening w strefie 4?
- Przygotowanie mięśni i układu krążenia do wyższych intensywności w kolejnych treningach,
- Zwiększenie wydolności i wytrzymałości podczas mocno obciążających treningów.
• Strefa 5 (maksymalna, beztlenowa), 90–100% HRmax
To najwyższa intensywność wysiłku fizycznego, w której organizm pracuje na granicy swoich możliwości. Trening w tej strefie obejmuje sprinty i krótkie interwały, rozwija szybkość i siłę mięśniową oraz zwiększa zdolność pracy w warunkach beztlenowych. Wysiłek powoduje bardzo szybki oddech i wysokie tętno – komunikacja podczas biegu ogranicza się do pojedynczych słów. Ze względu na ogromne obciążenie strefa 5 przeznaczona jest wyłącznie dla doświadczonych sportowców i powinna być stosowana z rozwagą. Kiedy wybrać trening w strefie 5?
- Aby rozwijać zdolność organizmu do pracy na maksymalnych obrotach,
- Do zwiększenia szybkości i siły mięśniowej,
- W celu poprawy wydolności beztlenowej i odporności na wysiłek o bardzo wysokiej intensywności,
- Jako przygotowanie do zawodów lub krótkich, intensywnych zawodów.
Sprzęt do biegania
© Red Bull Content Pool
Pomiary tętna podczas bieganu, czyli zegarki, pasy i aplikacje
Dziś każdy może monitorować tętno w prosty sposób dzięki smartwatchom, pasom piersiowym i innym urządzeniom noszonym na ciele. Jak mierzyć tętno?
- Zegarek sportowy – wygodny i automatyczny pomiar z nadgarstka, idealny dla osób trenujących rekreacyjnie. Przy dużych zmianach tempa bywa mniej precyzyjny, ale daje stały wgląd w wysiłek.
- Pas piersiowy – zapewnia maksymalną dokładność, szczególnie przy interwałach i testach HRmax. Może być mniej komfortowy podczas długich biegów, ale niezastąpiony w precyzyjnych treningach.
- Pomiar ręczny najprostszy sposób dla początkujących lub do sprawdzania tętna spoczynkowego. Polega na przyłożeniu palców (najczęściej wskazującego i środkowego) do tętnicy na nadgarstku lub szyi i policzeniu uderzeń serca w określonym czasie (np. 15 sekund × 4). Nie nadaje się do monitorowania tętna w trakcie biegu, ponieważ wymaga zatrzymania się lub przerwania ruchu.
- Aplikacje mobilne – najczęściej działają tylko w spoczynku i nie umożliwiają ciągłego monitorowania tętna podczas biegu. Mogą natomiast wspierać analizę wyników po treningu i pomagać w planowaniu kolejnych sesji.
A teraz przejdźmy do praktyki - tętno podczas treningu biegowego
Nie ma jednej „normy” tętna – każdy organizm reaguje inaczej, a puls podczas biegu zależy od wielu czynników. Dlatego trening warto planować w zakresie 50–85% maksymalnego tętna (HRmax). Na początek najlepiej skupić się na strefach 1 i 2 – to w nich buduje się bazę wytrzymałości tlenowej. Z czasem, wraz z doświadczeniem, można wprowadzić strefę 3 (70–80% HRmax). Jeśli nie uda się jej osiągnąć, organizm pracuje głównie tlenowo, jeśli ją przekroczymy – wkraczamy w strefę beztlenową. Pierwsze biegi w strefie 3 wymagają odpowiedniej regeneracji, której czas jest określany indywidualnie, ale niezbędny.
Podstawę wytrzymałości aerobowej tworzą spokojne, kontrolowane biegi. Co się dzieje pod względem fizjologicznym? W tym tempie rozwija się sieć naczyń włosowatych, rośnie liczba mitochondriów w mięśniach, a serce uczy się pompować krew jeszcze efektywniej. Wielu początkujących biegaczy czuje się dziwnie, biegnąc w tempie 7–8 minut na kilometr. Widząc szybszych zawodników w parku, ma się wrażenie, że biegnie się „za wolno”. W rzeczywistości jest to idealne tempo – pozwala budować wytrzymałość, rozwijać formę i przygotować organizm do szybszych, bardziej wymagających treningów.
O podejściu do treningu bazującego na strefach tlenowych, dodaje Darek Nożyński – biegacz i trener biegowy.
„W biegach długich, nawet podczas zawodów większość czasu spędzamy w strefie tlenowej, dlatego tak ważne jest odpowiednie rozwinięcie tych mechanizmów. Bazę tlenową najczęściej buduje się w niskich i umiarkowanych strefach tętna, czyli mniej więcej między 60–75% HRmax, ewentualnie do ok. 70–80% HRmax przy dłuższym stażu biegowym. W praktyce to biegi, przy których możesz swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami. Oddech jest spokojny, a uczucie wysiłku subiektywnie na poziomie 3–4 w skali 1-10.
Ja buduję bazę tlenową nie tylko jako zwiększanie objętości na niskich intensywnościach, ale poprzez wielowymiarowe przygotowanie organizmu. Samo akumulowanie kilometrów jest niepełne. W ostatnich latach z powodzeniem stosuję połączenie przygotowania aerobowego z neuro mięśniowym co obejmuje także elementy szybkościowe i siłowe. Pamiętajmy, że dłuższe biegi nie tylko rozwijają nasz układ krążenia, ale budują ogólna odporność mięśni i ścięgien. Podczas dłuższych wysiłków - a takie jesteśmy w stanie robić na niskich intensywnościach - następuje adaptacja wszystkich układów. Ważne jest, aby początkujący biegacze stopniowo zwiększali objętość zaczynając od truchtu a nawet marszu. Zalecałbym stosowanie subiektywnej oceny zmęczenia i kończenie treningu jak czujemy, że jest już ciężko. Liczenie kilometrów i próba bicia rekordów tygodniowej/miesięcznej objętości zwykle kończy się źle. W okresie przygotowawczym powinniśmy korzystać z tego, że mamy więcej czasu i spokojnie budować naszą odporność. Ja jako zaawansowany biegacz szybciej wprowadzam na tym etapie wyższe intensywności, ale zaznaczę, że biegam już blisko 30 lat.
Solidnie zbudowana baza to przede wszystkim mniejsze ryzyko kontuzji w dalszych etapach przygotowań, wolniejsze zakwaszanie się organizmu i szybsza regeneracja po intensywnych treningach. Jak sprawdzić czy nasza baza tlenowa się poprawia?
- Biegasz to samo easy tempo przy wyraźnie niższym tętnie niż kilka tygodni/miesięcy wcześniej (np. −5–10 uderzeń przy tym samym tempie).
- Albo przy tym samym tętnie (np. 140–145) biegasz istotnie szybciej – o 10–20 sek/km na tej samej trasie
- Długie wybiegania (np. 90–120 min) w strefie tlenowej kończysz z poczuciem „mógłbym biec jeszcze”, bez wielkiego zmęczenia i bólu mięśniowego następnego dnia.”
Darek Nożyński
© instagram.com
Pułapki, przez które strefy tętna przestają działać, czyli najczęstsze błędy hamujące progres
Wystarczy kilka drobnych pomyłek, by trening w strefach tętna stracił sens. Jakie błędy popełniają biegacze i jak ich skutecznie unikać?
1. Trzymanie się stref bez względu na wszystko
Częstym błędem jest ścisłe trzymanie się wyznaczonych stref tętna, bez uwzględniania własnego samopoczucia. Puls nie jest stały – wpływają na niego zmęczenie, stres, brak snu, odwodnienie czy wysoka temperatura. Czasami zakres, który zwykle wydawał się lekki, nagle staje się trudny do utrzymania. Próba „dopasowania się” do zegarka zamiast wsłuchiwania w ciało często prowadzi do przeciążenia i błędnej oceny jakości treningu.
2. Wolniej nie oznacza gorzej
Częstym błędem jest bieganie zbyt szybko – wielu początkujących spędza większość czasu w strefie 3 lub wyższej, bo tylko tam „czują, że naprawdę trenują”. Tymczasem prawdziwy progres buduje się w spokojnym tempie. To właśnie wolniejsze biegi poprawiają wydolność, spalają tłuszcz i dają organizmowi szansę na regenerację. Ciągłe forsowanie wysokiego tętna szybko prowadzi do przemęczenia, spadku formy i utraty motywacji do dalszego treningu.
„Tętno jest jednym z fundamentalnych parametrów wykorzystywanych w ocenie obciążeń treningowych. W treningu wyczynowym odgrywa rolę kluczową, ponieważ w sposób wymierny pozwala kontrolować intensywność wysiłku. Dla amatorów, tętno nadal pozostaje wskaźnikiem użytecznym, choć w tej grupie jego interpretacja wymaga szczególnej ostrożności ze względu na większą zmienność czynników pozatreningowych, jak i błędy wynikające z samego pomiaru (nadgarstek). Ilość parametrów w znacznym stopniu ogranicza możliwości pełnego przeniesienia teorii na codzienną praktykę. Największą wartość tętno ma w warunkach powtarzalnych i dobrze kontrolowanych, gdzie zmniejsza się wpływ czynników zakłócających. Mając na uwadze powyższe, osobiście rekomenduję podejście hybrydowe. Podczas spokojnych jednostek - zwłaszcza rozbiegania i długie wybiegania - tętno stanowi dla mnie kluczowy punkt odniesienia i pozwala zweryfikować, czy subiektywne odczucie regeneracji jest zgodne ze stanem fizjologicznym organizmu. Natomiast w trakcie intensywniejszych sesji treningowych, kiedy cel wysiłku jest jasno określony, a obciążenie musi zostać zrealizowane niezależnie od zmiennych zewnętrznych, preferuję opierać się na zadanych prędkościach. Warto przy tym wspomnieć o dwóch dodatkowych parametrach, które w warunkach amatorskiego treningu są często prostsze do monitorowania, a ich wartość diagnostyczna może być równie istotna. Są to tętno spoczynkowe (ang. RHR) oraz zmienność rytmu zatokowego (ang. HRV). Większość urządzeń noszonych na co dzień pozwala na regularne ich rejestrowanie, a rzut oka na trendy tych wskaźników może sygnalizować wczesne objawy przeciążenia czy osłabienia organizmu. Szybka reakcja na takie sygnały pozwala w wielu przypadkach uniknąć konieczności dłuższej przerwy od treningów.”- dodaje Mateusz Kałuża, biegacz i trener biegowy.
Mateusz na trenigu
© Stanisław Śmietana
Słuchaj swojego ciała, monitoruj tętno i podnoś formę krok po kroku
Dla podsumowania! Buduj fundament w spokojnych biegach w strefach 1–2, rozwijaj wytrzymałość i bazę tlenową, a dopiero potem podkręcaj tempo w strefach 3–5. Wolne biegi poprawiają wytrzymałość i spalanie tłuszczu, umiarkowane podnoszą wydolność tlenową, a intensywne i maksymalne strefy rozwijają siłę, szybkość i odporność na wysiłek beztlenowy. Pamiętaj, że tętno to przewodnik – obserwuj jego reakcje, dostosowuj tempo do swoich możliwości i korzystaj z każdej strefy świadomie. Słuchaj swojego ciała, monitoruj tętno i traktuj je jak narzędzie, które wyniesie Twój trening na wyższy poziom. Kontrolowane przyspieszenia, świadome interwały i odpowiednia regeneracja to przepis na realny progres. Świadome bieganie to nie sprint w ciemno – to plan, rytm i wiedza, które pozwalają rozwijać formę skutecznie i bezpiecznie.
W materiale komentarza udzielili:
Darek Nożyński - biegacz i trener biegania. Na co dzień pracuje w branży IT i z powodzeniem łączy pracę i hobby jakim jest bieganie. W Wings for Life World Run zadebiutował w 2017 roku zajmując drugie miejsce. Wygrał tam rok później i już więcej nie spuścił z tonu. W 2019 roku zwyciężył w Wings for Life World Run w Sunrise na Florydzie, od 2020 roku nieprzerwanie pozostaje Krajowym Zwycięzcą Wings for Life World Run w Polsce. Poza Światowym Biegiem zdarza mu się startować w ulicznych i stadionowych biegach na dystansach ultramaratońskich. Jest rekordzistą Polski w biegu sześciogodzinnym i wielokrotnym reprezentantem Polski na Mistrzostwach Świata i Europy na 50 i 100km.
Mateusz Kałuża - ambitny amator oraz trener biegania o charakterystycznym poczuciu humoru, dla którego już ponad dekadę temu wyczynowy sport stał się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spontanicznych aktywności - nigdy nie rusza się z domu bez pary biegowych butów w plecaku. W wolnym czasie pisze dla portalu bieganie.pl, a jego treningi - i nie tylko - podejrzycie na Stravie lub Instagramie.
