HYROX 賽事該怎麼補給？專家營養師的建議
参加HYROX 前該吃什麼？要吃多少、什麼時候補給？HYROX 選手和專業運動營養師分享他們在訓練和比賽日的補給建議。
從 Alexander Rončević、Lucy Proctor 到 Joanna Wietrzyk，每一位 HYROX 選手都知道，訓練時怎麼補給，跟你在比賽日流下多少汗水和淚水一樣重要。
營養補給做對了，不只確保身體有它需要的能量來拿出最佳表現，也能讓你的心理更有底，相信自己撐得過去，即使全身每一個細胞都在叫你放棄。
「最大的迷思之一，就是以為 HYROX 主要是力量型賽事，還有以為吃得乾淨就等於吃得夠，」奧地利 Red Bull Athlete Performance Centre 的營養專家 Natalie Exeter 說。「可惜這代表很多選手其實是補給不足的，這會同時拖累表現和恢復。」
最大的迷思之一，就是以為 HYROX 主要是力量型賽事，還有以為吃得乾淨就等於吃得夠。
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要為整體強度補給，而不是為個別關卡
有些體能賽事偏重力量，有些偏重耐力，而 HYROX 是兩者的結合。理解你需要為身體補給，讓它同時應付跑步和功能性訓練關卡，是好的營養計畫的基礎。
Nutrition is as important as training for athletes like Alexander Rončević
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Exeter 這樣形容：「它是一場高強度耐力賽，上面又疊加了反覆出現的力量訓練。你推雪橇、做波比跳遠或丟牆球的表現，很大程度上取決於你身上有多少可用能量。」
換句話說，能量就是一切。「不管你在跑步、舉重還是推雪橇，你的身體都是靠能量在運作，」曾與足球員 Harry Kane、Jack Grealish 以及拳擊手 Conor Benn 合作的表現主廚兼營養師 Dan Sargeant 補充。「HYROX 不一樣的地方在於，它不斷在耐力、力量和爆發力之間切換，而且中間往往沒什麼恢復時間。」
「熱量很重要，但 HYROX 的補給遠遠不只是熱量進、熱量出而已，」Exeter 補充。HYROX 的需求很獨特，因為選手不斷在跑步和肌耐力訓練之間切換。這種組合非常依賴肌肉肝糖，也就是儲存在體內的碳水化合物。
要把它補滿，不是比賽當天早上才開始。根據 Exeter 的說法，你需要在比賽前 24 到 48 小時就開始補給。「選手應該專注在每天攝取足夠的碳水化合物來維持肝糖存量，同時穩定攝取蛋白質來支持肌肉修復和適應，」她說。
實際怎麼做因人而異，所以一定要在訓練時實驗，才不會在比賽當天整個體力不支。
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女性選手在 HYROX 的補給方式需要不一樣嗎？
Female athletes can be at a greater risk of under-fuelling
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
雖然 HYROX 比賽的原則不分性別都一樣，但 Exeter 解釋：「女性選手補給不足的風險更高，尤其如果她們同時還在追求體態目標。」她補充，長期能量不足不只會影響恢復、適應和表現，也可能對月經功能造成負面影響。
「女性可能需要更注意鐵的狀態、月經週期相關的食慾變化，以及碳水化合物的需求，這些都會影響訓練品質、恢復和長期表現，」Sargeant 補充。
不管你的性別或能力程度如何，Sargeant 說你能做的最大的營養轉變，就是「開始像運動員一樣思考和吃東西」。
這代表攝取足夠的蛋白質來支持恢復，並根據訓練量調整碳水化合物攝取。這也包括優質脂肪、做好補水，並且給恢復和訓練本身一樣多的重視。
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備戰 HYROX 期間該吃什麼？
訓練就是你調整營養、完善補水策略，並找出最適合自己身體的食物的時候。比賽當天不是拿來實驗的，而是拿來相信你已經做過的準備。
Hidde Weersma is a former triathlete and still works as a strength coach
© HYROX
最重要的事情是，你在比賽前幾天的碳水攝取要足夠。HYROX 強度非常高，你會燒掉很多碳水。
對於超過 60 到 90 分鐘的訓練，Exeter 建議每小時攝取 30 到 60 克的碳水化合物，可以從運動飲料、能量膠或咀嚼錠取得，幫助維持能量、延後疲勞並提升訓練品質。「在較短、偏重力量的訓練中，水通常就夠了，但在較長的混合訓練中，碳水化合物和電解質飲料仍然有幫助，」她說。
「對我來說，營養從比賽前大約 48 小時就開始了，」第一位在 53 分鐘內完成 HYROX 賽道的 Hidde Weersma 說。「最重要的事情是，你在比賽前幾天的碳水攝取要足夠。HYROX 強度非常高，你會燒掉很多碳水。」
這件事做對了，你就能帶著信心和充分準備上場，不用擔心身體會不會在某組動作中途沒力。
HYROX 比賽前的早餐該吃什麼？
一般來說，Exeter 說好的賽前早餐應該由高碳水、適量蛋白質和低脂肪組成。「比賽前三到四小時，選手應該以每公斤體重一到四克的碳水化合物為目標，取決於距離開賽還有多久，」她說。
Lucy Procter in action in Stockholm
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Elite 15 傳奇選手 Lucy Procter 偏好麥片粥、貝果和果醬的早餐。「早餐我會盡量吃到 400 克碳水，都是很好消化、很快消化的東西，」她說。「蛋白質不是我關注的重點，我也會把脂肪壓低。我不太做碳水超補。很多人會做，但以我個人來說，我沒有覺得有太大幫助。」
Hidde 的偏好稍微不同。「對我來說最重要的一餐，是在我開始熱身前大約三小時。那是白飯加番茄醬，沒有別的。這樣很完美，因為有碳水化合物、糖和鹽，全都是你想要的。比賽前一小時，我會吃一個貝果加蜂蜜，或一根香蕉加蜂蜜當點心。」
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HYROX 比賽前減少纖維攝取
比賽前 48 小時，Hidde 會試著限制脂肪和纖維的攝取（但不是完全不吃）。「水會跟纖維結合，所以如果你在比賽前減少吃的量，體重就會輕一點，」Hidde 說。「這很好，因為這樣跑步時就不用背著那個重量。」
Sargeant 原則上同意。「在比賽前最後 24 到 48 小時減少纖維，可以減少腸道負擔，降低跑步時腸胃不適的機會，」他說。
What you eat ahead of a HYROX can affect your performance
© Lauri Vuorinen/Red Bull Content Pool
重點是減少消化系統裡的負擔，這是格鬥運動選手經常做的事。你不是要變瘦，而是要在全力以赴時讓自己更舒服。
「話說回來，我當然不會把纖維完全拿掉。它仍然是健康飲食的重要一環，所以重點是做小調整，而不是劇烈改變，」Sargeant 補充。
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HYROX 的賽後恢復飲食
Keeping energy levels high is extremely important
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
HYROX 對肝糖存量需求極大，所以賽後盡快補充碳水化合物，是恢復、回復能量和支持後續表現的關鍵。「蛋白質在肌肉修復上仍然很重要，但兩者一起攝取時，恢復效果最好，」Exeter 補充。
「你的優先事項很簡單，」Sargeant 說。「補充肝糖存量、給肌肉優質蛋白質開始修復，並補回你透過汗水流失的水分和電解質。」
Exeter 通常建議 20 到 40 克優質蛋白質，加上大量碳水化合物來源，以及水分和電解質。實際可能長這樣：一杯恢復奶昔加水果；雞肉、飯和蔬菜；鮭魚配馬鈴薯；或希臘優格、格蘭諾拉麥片和莓果。
同樣，吃什麼由你決定，什麼對你最有效。你也需要享受它。賽後，食物是為了恢復，但也是對你全力以赴的一句「做得好」。挑你喜歡的吧。
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典型 HYROX 訓練的日常營養該怎麼規劃？
在最基本的層面上，Exeter 說一般的 HYROX 訓練日應該建立在「為需要的量補給」這個原則上。
Energy is everything when competing in HYROX
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
這代表讓你的能量和碳水攝取配合當天的需求：在較吃力的跑步、HYROX 專項或較長訓練前後，有更多補給可用；在較輕鬆的恢復日則需要稍微少一點。
說到底，訓練日該吃什麼沒有放諸四海皆準的做法，但以下可以當作參考，再依自己的需求和喜好調整。
早餐
用燕麥、希臘優格、莓果、種子和一點蜂蜜做成的瑞士燕麥粥。
午餐
摩洛哥風味雞肉或豆腐，搭配香草古斯米和色彩豐富的綜合沙拉。
晚餐
泰式雞肉或豆腐咖哩，用淡椰奶、大量蔬菜和茉莉香米做成。
還記得嗎，運動營養不必平淡無味。所有專家都同意，食物仍然應該是你真心喜歡的東西，因為當餐點充滿風味時，要維持一致性就容易多了。
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