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Renforcement musculaire : avantages, exercices et matériel
Vous souhaitez participer à la prochaine édition de la Wings for Life ou tout simplement garder la forme ? Voici notre guide complet dédié au renforcement musculaire.
Que vous soyez un sportif régulier ou non, le renforcement musculaire est l’une des clés pour rester en bonne santé et vous sentir bien dans votre corps. Il permet par exemple d’améliorer votre posture, de prévenir les blessures et, pour ceux qui pratiquent déjà une activité physique, de progresser (lentement mais sûrement). Des exercices à la salle à ceux à la maison en passant par les nouveaux programmes qui ont le vent en poupe, on fait le point sur ces pratiques qui vous aideront à courir quelques kilomètres supplémentaires lors de la Wings for Life, ou jusqu’à l’Elite 15 en HYROX.
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Avantages et bienfaits du renforcement musculaire
On pourrait rédiger un roman sur l’apport du renforcement musculaire sur notre corps, et ce quelle que soit notre morphologie. Après, il faut rester honnête, on n’est pas certain que vous soyez là pour lire 185 pages sur les gains en souplesse d’un tendon ou sur le développement de l’endurance fondamentale. Essayons donc de résumer ces bienfaits rapidement :
Sans surprise, la pratique sportive, qu’il soit question de renforcement musculaire ou de running, pousse l’organisme à se développer tout en gagnant en tonicité. Ici, on est assez loin du bodybuilding. Comme toujours, la clé de la réussite se nomme régularité (et c’est évidemment ce qui est le plus compliqué).
Avec le poids des années, la taille des muscles de notre corps a tendance à diminuer. Grâce à des efforts loin d’être surhumains (mais récurrents), il est possible de retarder ce phénomène et, pour les personnes les plus âgées, de garder une certaine indépendance jusque tard dans leur vie.
Toujours du côté de la santé, une pratique sportive limite le risque de maladie osseuse. De même, cela permet de réduire grandement la probabilité de se blesser, mais aussi d’éviter les douleurs de dos ou des jambes en améliorant la posture et en renforçant les muscles.
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Conseils pour débuter
Avant de se lancer dans n’importe quel type d’exercice, il est toujours bon de le rappeler : démarrer en soulevant des poids de 25 kilos dans chaque main n’est pas une bonne idée. Pour progresser, il faut y aller… pas à pas. Quel que soit votre état de forme, les grands principes listés ci-dessous sont la base de tout entraînement efficace.
Échauffement et préparation corporelle
Ce sujet est un indéboulonnable, mais on voit trop souvent des personnes se lancer d’emblée dans des exercices lourds qui risquent d’être totalement contre-productifs. Avant toute chose, il est important de s’échauffer et de préparer son corps à l’effort physique. Pourquoi ? Parce que c’est cette étape pas forcément très rigolote qui va faire monter votre température, préparant au passage votre corps et limitant le risque de blessure. Souffrir, pourquoi pas, mais toute douleur n’est pas synonyme de progrès, alors on s’étire s’il vous plaît.
Technique et forme correctes
Restons dans un aspect pas forcément passionnant du sport. Plutôt que de balancer des coups droits ravageurs minute 1, il est grandement conseillé d’être certain de faire le geste juste. Au-delà de pouvoir (ou non) mettre votre adversaire dans le vent, cela permettra surtout de ne pas vous faire mal. Tendinite, entorse ou autre… tout cela est loin d’être réjouissant, alors avant chaque exercice, assurez-vous de faire le bon geste en allant lentement.
Routine hebdomadaire
On a déjà évoqué ce point, mais toute pratique, de la musique au physique, est bien plus efficace à partir du moment où elle est répétée avec régularité. Oui, ce vent cassant ou ce parquet bien froid ne donnent peut-être pas envie de s’y mettre, mais sur la durée, les résultats seront sans équivoque. Et si vous voulez la routine ultime, voici ce qu’en pense l’athlète HYROX Jake Dearden.
Repos et récupération
Dans la famille “je fais les choses bien”, voici le père. Chaque exercice mené à bien génère un sentiment de satisfaction, mais cela ne veut pas dire qu’il faut enchaîner les sessions. Le repos est tout aussi important que la technique ou les étirements. Sans laisser à nos muscles le temps de se reconstruire, on risque tout simplement la blessure (ou de ne plus pouvoir lever les bras pendant 3 jours). Il n’y a pas de recette miracle, chaque personne est différente, mais sachez qu’une session par semaine est déjà un bon début.
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Les meilleurs exercices de renforcement musculaire
Sasha Zhoya à l'entraînement
© Little Shao / Red Bull Content Pool
Pompes - La base de la musculation
Grand classique parmi les classiques, les pompes ont l’avantage de pouvoir être effectuées partout, et pour un coût en équipement absolument inexistant. De plus, elles font travailler les muscles de la poitrine, des épaules, des bras, de la ceinture abdominale comme des fessiers.
Comment faire : on pose les mains à plat et la pointe des pieds au sol et, le corps tendu (ou les genoux au sol si c’est trop difficile), on soulève le corps à l’aide des bras.
Squats - Pour des jambes puissantes
Même si les squats ont une certaine réputation, leurs bénéfices vont bien au-delà. C’est un mouvement de base qui fait bosser les quadriceps, les ischio-jambiers et, vous en avez peut-être déjà entendu parler, les fessiers. Entre équilibre et mobilité, les bienfaits sont non négligeables.
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un squat revient à s’asseoir. D’ailleurs, si l’exercice est compliqué pour vous, il est tout à fait possible de le faire avec une chaise au départ. Les bras devant, on s’assoit, on se relève, et ainsi de suite en gardant le dos le plus droit possible.
Tractions - Pour un dos fort et musclé
En voilà un qui a traumatisé quelques collégiens (rédacteur compris) lors des premiers cours d’EPS. C’est vrai, les tractions ne sont pas à la portée du premier venu. Par contre, les apports sont indéniables : dos, bras, épaules, abdos… ils sont tous à l’œuvre.
Pour progresser et les intégrer à votre routine, découvrez notre guide des tractions.
Burpees - L'exercice complet
Si les squats et les pompes étaient plus “détente”, la suite de cette liste l’est beaucoup moins. Après les tractions, on passe aux burpees qui, s’ils ont l’avantage de faire bosser votre cardio, mettent également tout votre corps à contribution. Ils sont donc redoutablement efficaces (et redoutablement fatigants).
En démarrant debout, faites un squat, positionnez ensuite vos mains au sol et passez en planche en ayant le dos droit sans remonter le bassin. Après cela, faites une pompe, ramenez vos pieds derrière vos mains pour être accroupi à l’aide d’un petit saut et remontez. Répétez, et bonne chance.
Plank - Pour une sangle abdominale solide
On tient le coup !
© Jarno Schurgers / Red Bull Content Pool
La “plank” ou planche abordée juste au-dessus est un exercice de gainage. Là aussi, elle réveille tous les muscles du corps et permet de gagner en tonus.
Pour l’effectuer, on s’allonge face au sol, appuyé sur la pointe des pieds et les avant-bras. Le corps tendu, il faut tenir la position le plus longtemps possible.
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Les différents types de renforcement musculaire
Adapté à tous les niveaux et à toutes les bourses, vous avez plusieurs options avant de vous lancer dans le doux monde du renfo musculaire. Vous pouvez vous entraîner en utilisant votre corps comme seul poids, mais si vous êtes déjà un adepte de la performance de haut niveau, ajouter des poids peut être une bonne idée. Une autre école, souhaitant minimiser les risques de blessures et désireuse de respecter ses articulations, opte pour des élastiques.
Les walls balls peuvent faire office de poids
© Andrea Zaffaroni / Red Bull Content Pool
Sinon, les machines de la salle de sport la plus proche de chez vous feront l’affaire entre poids modulable et personnel prêt à vous expliquer quels mouvements réaliser.
La dernière possibilité se nomme intervalles à haute intensité ou HIIT. Ce nom un peu compliqué repose sur un principe on ne peut plus simple : répéter les exercices avec des périodes de récupération très courtes. Une session dure en moyenne 30 minutes, mais ça ne veut pas dire qu’elle est de tout repos (bien au contraire). Pour tout connaître sur cette pratique, rendez-vous sur notre guide.
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Comment choisir ses exercices de renforcement musculaire ?
Objectifs personnels et niveau de fitness actuel
Avant de vous lancer dans un exercice, il est de bon ton de réfléchir à vos objectifs. Si vous souhaitez devenir meilleur en course à pied, les tractions ne sont pas forcément un prérequis absolu. Selon vos souhaits et votre niveau, on ne peut que vous recommander d’adapter votre pratique, parce que gagner quelques millimètres de détente et être capable de suivre Oriane Bertone sur une voie en dévers sont deux choses différentes (qui l’eût cru ?).
Disponibilité d'équipement
Ceux qui ont privilégié le feng shui à la performance n’ont peut-être pas de barre de tractions à disposition à l’entrée de leur salon. Dans ce cas-là, hors abonnement à la salle et mobilier urbain proche, il vaut tout simplement mieux se tourner vers une planche, des squats et des pompes.
Trinity Rodman en plein effort
© Jared Martinez / Red Bull Content Pool
D’autres exercices, comme la chaise, les dips, les crunchs (abdos) ou les fentes, sont aussi réalisables sans aucun matériel ou presque (certes, la chaise nécessite de s’adosser à un mur, mais vous devriez pouvoir en trouver un).
Fréquence et durée des entraînements
Il est évidemment difficile de donner une valeur étalon, tout dépend de l’entraînement et de la forme de chacun. Quoi qu’il en soit, débutez vos sessions par 5 à 10 minutes d’échauffement. Si vous visez une amélioration de vos performances sportives, vous pouvez faire des séances de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. En cas de courbatures, espacez les sessions (48 heures minimum). Vous pouvez par exemple faire 6 à 10 séries de 12 répétitions d’un mouvement, sans oublier de souffler entre chacune d’entre elles.
Au fil des séances, vous pouvez augmenter la durée de celles-ci, en passant par exemple à 45 minutes. Par contre, les multiplier sans laisser à votre corps le temps de récupérer n’est pas conseillé.
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Les tendances actuelles en renforcement musculaire
Aujourd’hui, le renforcement musculaire, et plus globalement le fitness, est devenu un phénomène, il suffit de voir la progression d’une discipline comme l’HYROX pour en avoir la preuve. Voici les dernières “trends” venues renforcer cette belle dynamique.
CrossFit
Le CrossFit mélange haltérophilie, gym et sports d’endurance. Vous vous en doutez probablement, mais ce n’est pas la discipline la plus détente de cette liste. Il n’empêche, depuis sa création en 1995, de nombreux adeptes s’y sont essayés entre running, rameur, pompes, anneaux, soulevé de terre et autres exercices enchaînés.
Calisthenics (Street workout)
Voilà l’une des solutions pour ceux qui n’ont pas envie de souscrire à un abonnement dans une salle. Comme abordé plus haut, les street workouts nécessitent de pouvoir accéder à des équipements, et plus généralement une barre de traction. La callisthénie est un mot issu du grec qui signifie (à peu de choses près) beau et force. Aujourd’hui, elle désigne surtout des entraînements qui visent à améliorer nos performances, où le poids du corps est l’obstacle numéro un.
Pilates et Yoga pour la force et la flexibilité
Le yoga et le Pilates sont des alternatives aussi efficaces et beaucoup plus douces. Les deux disciplines se pratiquent sans équipement ou presque (un tapis, on a connu pire investissement) et donnent des résultats, surtout au niveau du “core”.
Musculation fonctionnelle
Comme l’HYROX, la musculation fonctionnelle est en pleine croissance. L’idée est simple : recréer les mouvements du quotidien pour faire travailler l’ensemble des muscles du corps.
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FAQ
Pendant combien de temps faire du renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire peut être pratiqué entre 30 et 45 minutes, d’une à trois fois par semaine.
Quels sont les meilleurs moments de la journée pour le renforcement musculaire ?
Matin ou soir, c’est la grande question qui fait débat chez les sportifs. D’un côté, s’entraîner le matin alors que l’on n’est pas encore parfaitement réveillé peut être désagréable. De l’autre, pratiquer le soir peut entraver le sommeil en stimulant le système nerveux. Quelle que soit votre préférence (et vos impératifs), les deux options ont leurs avantages et inconvénients.
Comment gérer la douleur musculaire après l'entraînement ?
En cas de douleur musculaire, laissez à votre corps le temps de récupérer. Si elle persiste, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Surtout : ne négligez pas l’échauffement et les étirements avant tout effort physique.
