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HYROX station par station : l'épreuve expliquée
Huit fois 1 km de course, huit stations dans un ordre immuable et le même enchaînement d'épreuves de Paris à Chicago. On vous explique l’HYROX, station par station.
Vous avez forcément vu passer ces vidéos : des gens qui poussent un traîneau lesté comme une voiture en panne, puis repartent courir comme si de rien n'était. Bienvenue dans HYROX, la course de fitness qui remplit les halls d'exposition, de Bordeaux à Nice, fin octobre, en passant par Paris en décembre. Pour la décortiquer, on suit un guide de luxe : Jake Dearden, ancien coureur d'ultra devenu champion du monde HYROX en Doubles à Nice en 2024, habitué de l'Elite 15 et coach de la discipline. Son verdict sur l'accessibilité tient en une phrase : « Le niveau d'entrée est très bas. » Le niveau de sortie, en revanche, on en reparle à la station 8.
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HYROX, c'est quoi exactement ?
HYROX est une compétition de fitness en salle, ouverte à tous dès 16 ans et sans qualification. Le principe tient sur un ticket de métro : 1 km de course, puis une station de travail fonctionnel, le tout répété huit fois. Au bout : 8 km de running et 8 stations, toujours dans le même ordre.
Tout le génie du format est là : le parcours est identique dans chaque ville, donc votre chrono à Bordeaux se compare directement à celui d'un athlète de Chicago (oui, vous pouvez défier la planète sans prendre l'avion). Les départs se font par vagues, environ toutes les dix minutes, et chaque vague ne réunit que des athlètes de la même division.
L'idée vient de Christian Toetzke, qui a lancé HYROX à Hambourg en 2017 avec Moritz Fürste, triple médaillé olympique de hockey sur gazon. Et sur la piste, même les fusées ont leur couloir : la Fast Lane est réservée à ceux qui courent à 4 min/km ou plus.
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Les 8 stations HYROX dans l'ordre
Les concurrentes HYROX à l'épreuve du rameur
© HYROX
Entre chaque station, 1 km de course. C'est cette alternance qui rend l'épreuve si particulière : on attaque chaque exercice avec les jambes déjà chargées. Voici les huit épreuves et exercices HYROX, dans l'ordre.
Station 1 : SkiErg, 1 000 m
On commence par un ergomètre qui reproduit la poussée des bâtons en ski de fond. Bras, dorsaux et gainage prennent le relais pendant 1 000 m, avec les pieds obligatoirement sur la plateforme. Le piège ? Partir trop fort alors qu'il reste sept stations.
Station 2 : Sled Push, 50 m
Le traîneau à pousser sur quatre longueurs de 12,5 m. Selon la division, il pèse de 102 kg à 202 kg, traîneau compris. Imaginez pousser une citadine en panne sur le parking du supermarché : vous avez l'idée, et vos quadriceps aussi.
Station 3 : Sled Pull, 50 m
Cette fois, on tire le traîneau vers soi à l'aide d'une corde, toujours sur 4 x 12,5 m. Interdit de s'asseoir ou de se mettre à genoux : vous restez debout, dans votre zone. Comptez de 78 kg à 153 kg selon la division. Les avant-bras découvrent le vrai sens du mot « grip ».
Station 4 : Burpee Broad Jumps, 80 m
Le moment que tout le monde redoute en secret : un burpee poitrine au sol, puis un saut en longueur pieds joints, et on recommence jusqu'à avoir couvert 80 m. Pas de charge, pas de différence entre divisions : juste vous, le sol et votre détente.
Station 5 : Rameur, 1 000 m
Retour sur ergomètre, version aviron. Vous restez assis jusqu'aux 1 000 m, avec le droit de reposer la poignée pour souffler. C'est souvent ici qu'on retrouve un peu de lucidité… avant de réaliser qu'il reste trois stations.
Station 6 : Farmers Carry, 200 m
Deux kettlebells, bras tendus le long du corps, 200 m à parcourir. Les charges vont de 2 x 16 kg à 2 x 32 kg. Vous pouvez les poser pour souffler, à condition qu'elles n'avancent pas. Le grip, déjà bien entamé au Sled Pull, passe ici son grand oral.
Station 7 : Sandbag Lunges, 100 m
Un sac de sable sur les épaules, des fentes alternées sur 100 m, et le genou arrière qui doit toucher le sol à chaque répétition. Le sac pèse de 10 kg à 30 kg. Vos cuisses, elles, ont arrêté de compter depuis longtemps.
Station 8 : Wall Balls, 100 répétitions
Lancer une balle de 6 kg n'est pas une mince affaire
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Le dessert, et il est copieux. Un squat sous la parallèle, puis un lancer de medicine ball contre une cible, 100 fois de suite. La cible est à 2,70 m pour les femmes et à 3 m pour les hommes, avec un ballon de 4 kg à 9 kg selon la division. Enchaîner les 100 sans pause relève de la marque d'honneur chez les athlètes HYROX, et Jake Dearden a quelques idées pour optimiser son entraînement aux wall balls. Ensuite ? La ligne d'arrivée. Enfin.
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HYROX poids : les charges selon votre division
En individuel, HYROX propose quatre divisions : Femmes, Hommes, Femmes Pro et Hommes Pro. Les deux premières, dites Open, sont la porte d'entrée. Les Pro alourdissent toutes les stations à charge, tandis que SkiErg, rameur et burpee broad jumps restent identiques pour tous. Voici les poids HYROX du règlement officiel de la saison 2026-2027 :
Station
Femmes (Open)
Hommes (Open) et Femmes Pro
Hommes (Pro)
Seld Push (traîneau inclus)
102 kg
152 kg
202 kg
Sled Pull (traîneau inclus)
78 kg
103 kg
153 kg
Farmers Carry
2 x 16 kg
2 x 24 kg
2 x 32 kg
Sandbag Lunges
10 kg
20 kg
30 kg
Wall Balls
4 kg, cible à 2,70 m
6 kg, cible à 3 m (hommes) ou 2,70 m (femmes)
9 kg, cible à 3 m
Bon à savoir : les plus de 60 ans peuvent courir en Pro lors des courses classiques, mais ils se qualifient pour les Championnats du monde via la division Open, et y concourent avec les charges Open.
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Solo, Doubles ou Relay : comment se partage l'effort
Florian Mesarsos et Jan Lindmaier célèbrent leur HYROX en duo
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
En solo, vous affrontez seul les 8 km et les 8 stations. En Doubles, vous courez à deux et vous vous partagez le travail sur les stations, ce qui rend l'épreuve plus abordable (et nettement plus bavarde). Une version Pro Doubles existe aussi pour les binômes qui aiment souffrir ensemble. En Relay, une équipe de quatre se relaie : chacun court 2 km et enchaîne deux stations, avec les charges Open. Enfin, des divisions Adaptive permettent aux athlètes en situation de handicap de prendre le départ.
Le parcours ne bouge pas, seule la répartition de l'effort change. Pour le reste, notre guide pour comprendre l'HYROX fait le tour de la question.
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À qui s'adresse l'épreuve ?
À peu près à tous ceux qui savent courir, pousser, tirer et s'accroupir. Aucune qualification n'est exigée, et l'organisation annonce qu'il n'y a pas de temps limite pour boucler sa course. Résultat : un athlète qui vise moins d'une heure peut franchir la ligne en même temps qu'un débutant parti pour trois heures. Qui dit mieux, côté ambiance ?
Une participante à l'épreuve des Burpee Broad Jumps à l'HYROX
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
Pas question pour autant d'y aller les mains dans les poches. Les stations piochent dans des qualités très différentes : endurance, force, gainage et mental. « L'entraînement doit avoir une approche mixte », résume Jake Dearden, qui a notamment travaillé au Red Bull Athlete Performance Center de Thalgau, en Autriche. Pour doser running et renforcement, inspirez-vous de la façon dont s'entraînent les athlètes élite. Et si vous reprenez le sport ou sortez d'une blessure, un avis médical avant de vous inscrire reste la meilleure première étape.
Le jour J, la routine est simple : retrait du dossard et de la puce, échauffement, puis direction le tunnel de départ dix minutes avant votre horaire. Pour le rythme, la nutrition et le matériel, les stratégies et conseils de pro vous éviteront quelques erreurs de débutant.
Huit kilomètres, huit stations, une seule ligne d'arrivée. Le plus dur ? Cliquer sur « S'inscrire ».
FAQ
Combien de burpees faut-il faire pendant un HYROX ?
Il n'y a pas de nombre fixe. La station impose une distance, 80 m de burpee broad jumps, et la longueur de chaque saut dépend de vous. Plus vous sautez loin, moins vous enchaînez de burpees.
Combien de kilomètres court-on ?
8 km au total, découpés en huit segments d'environ 1 km. La distance est la même dans toutes les divisions, Open comme Pro.
Combien coûte une l’inscription ?
Comptez en général entre 80 et 150 € pour une inscription individuelle, selon l'événement et la date à laquelle vous réservez. La tarification est dynamique : les premiers inscrits paient souvent moins cher. En Doubles et en Relay, chaque athlète règle sa place, uniquement via le site officiel hyrox.com.
Depuis quand existe l'HYROX ?
HYROX a été lancé à Hambourg, en Allemagne, en 2017.
Quel âge faut-il avoir pour participer à un HYROX ?
16 ans minimum le jour de la course. Les groupes d'âge officiels avancent ensuite par tranches de cinq ans, jusqu'à 85-89 ans.
