Bieganie
Bieganie bez progresu? Czas wrócić na właściwe tory
Twoja forma stoi w miejscu i nie wiesz, co zrobić by osiągać lepsze rezultaty? Przeczytaj!
Bieganie może męczyć, nudzić lub nie przynosić efektów – to mogą być oznaki stagnacji. To niekoniecznie kwestia przetrenowania. Czasem ciało ma siłę, ale głowa błądzi. Brakuje jasnego planu, konkretnego celu, wizji kolejnego kroku. Biegasz regularnie, dajesz z siebie dużo – a mimo to nie widzisz postępów. To frustrujące, ale… zupełnie normalne. Taki impas może mieć wiele przyczyn. Dobra wiadomość? Da się z tego wyjść. Bieganie czasem męczy i nudzi, a progres się zatrzymuje — to normalne! Poniżej przedstawiamy 5 kroków, które pomogą odzyskać kierunek, motywację i progres w bieganiu. Bez rewolucji, ale skutecznie.
Krok 1. Zrozumienie, czym jest stagnacja - co naprawdę stoi na drodze do dalszego rozwoju i powrotu na tory biegowe
Wielu biegaczy – zarówno początkujących, jak i zaawansowanych – trafia w pewnym momencie na ścianę. Nie chodzi o tę maratońską. Treningi są regularne, wysiłek wkładany w bieganie spory, ale tempo stoi, wydolność się nie poprawia, a satysfakcja spada. Co wtedy? Często źródłem problemu nie jest zmęczenie fizyczne, lecz brak jasnego kierunku treningowego. Brakuje planu dostosowanego do aktualnego poziomu, celów i możliwości. Zamiast świadomego budowania formy, pojawia się bieganie „na autopilocie” – z tygodnia na tydzień, bez struktury, bez bodźców, które stymulują rozwój. Inne potencjalne przyczyny to m.in. zbyt jednostajny zakres intensywności, niewystarczająca objętość lub przeciwnie – nadmiar treningów bez regeneracji. U części osób pojawia się także brak periodyzacji, zbyt rzadkie testowanie formy czy niedopasowanie diety do planu treningowego. Jako biegacz lub biegaczka możemy sobie odpowiedzieć na kilka pytań: Czy nasze treningi są zróżnicowane? Czy stosujemy periodyzację treningu? Czy analizujemy swoje wyniki i wyciągamy wnioski?
„Zatrzymanie progresu w bieganiu często wynika nie z braku motywacji, a z braku dobrze przemyślanej strategii treningowej. Biegamy regularnie, ale często bez jasno określonego celu, bez różnorodności bodźców i bez odpowiedniej regeneracji. W progresie kluczowa jest periodyzacja – czyli planowanie sezonu tak, aby uwzględniał on różne fazy treningowe. Wielu biegaczy nie analizuje swoich wyników ani nie wyciąga wniosków z poprzednich tygodni. Gdy stagnacja trwa zbyt długo, wtedy warto zatrzymać się i zadać sobie pytanie: "Po co biegam i co chcę osiągnąć?" Czasem wystarczy drobna zmiana – dołączenie do grupy biegowej, start w nowym formacie biegu, czy nawet zmiana miejsca treningu. Bieganie to nie tylko cyferki – to przede wszystkim ludzie i piękne emocje. Dlatego warto szukać świeżości, choćby w wydarzeniach takich jak Wings for Life World Run, gdzie cel wykracza poza „życiówkę" :)” – komentuje Marcelina Kopka, trenerka biegowa adidias Runners Warsaw.
Marcelina Kopka
© Archiwum prywatne Marceliny
Krok 2. Analiza parametrów – gdzie leży problem?
Kiedy czujemy, że postępy utknęły w miejscu, zamiast się frustrować, warto przyjrzeć się konkretnym wskaźnikom, które pomogą namierzyć źródło problemu - pomogą zrozumieć, co wymaga poprawy i jak mądrze dostosować trening, by znów ruszyć do przodu. A to wszystko wyjaśnił nam Mikołaj Raczyński, trener biegaczek i biegaczy na każdym poziomie zaawansowania, od medalistów mistrzostw Polski do osób zaczynających swoją przygodę ze sportem.
Powiązane
„Szybkość – czy w ostatnich miesiącach poprawiło się nasze tempo? Zapas szybkości to często pomijany, a niezwykle ważny element treningu biegaczek i biegaczy amatorów. Wiele osób potrafi biegać długo i wytrwale, ale ma trudność z podniesieniem tempa, szczególnie podczas intensywniejszych jednostek treningowych. Zapas prędkości to różnica między maksymalną prędkością, jaką jesteśmy w stanie osiągnąć, a tempem, w którym biegamy na co dzień lub startujemy w zawodach. Brak szeroko rozumianej “szybkości” ogranicza nie tylko możliwości w krótszych dystansach, ale też wpływa na efektywność biegu na dłuższych trasach – im większy zapas prędkości, tym łatwiej utrzymać tempo, które nie znajduje się blisko granicy naszych możliwości. Regularne wplatanie treningów szybkościowych, takich jak przebieżki, krótkie interwały czy sprinty pod górę, pomaga poprawić mechanikę biegu, zwiększyć siłę mięśniową i lepiej kontrolować tempo. Dla amatorów, którzy chcą się rozwijać, zapas szybkości to nie luksus – to fundament do dalszego progresu.
VO2max – czy wskaźnik tlenowy się zmienia? VO2max, czyli maksymalny pułap tlenowy, to parametr często używany do oceny wydolności fizycznej, ale jego znaczenie bywa przeceniane – zwłaszcza wśród biegaczy wytrzymałościowych. Choć jest ważnym wskaźnikiem fizjologicznym, jego wartość u dobrze wytrenowanych osób zmienia się nieznacznie i bardzo powoli. W praktyce oznacza to, że nawet intensywny trening może nie prowadzić do spektakularnych wzrostów VO2max. Co więcej, wysoki VO2max nie gwarantuje jeszcze dobrych wyników w zawodach – dużo ważniejsze są czynniki takie jak ekonomia biegu, tolerancja na zmęczenie, tempo regeneracji czy umiejętność utrzymania wysokiego wysiłku przez długi czas. Dlatego VO2max warto traktować jako ciekawy dodatek w treningu, a nie główny wyznacznik postępów czy formy.
Tętno spoczynkowe i regeneracja – czy organizm odpowiednio odpoczywa? Analiza tętna spoczynkowego i zmienności rytmu zatokowego serca (HRV – Heart Rate Variability) stanowi ważny element monitorowania stanu fizjologicznego biegacza. Dzięki regularnym pomiarom tętna spoczynkowego możemy zauważyć subtelne zmiany, które mogą świadczyć o przemęczeniu, infekcji lub niedostatecznej regeneracji. Z kolei HRV to wskaźnik pokazujący zmienność odstępów między kolejnymi uderzeniami serca, który odzwierciedla pracę autonomicznego układu nerwowego – im większa zmienność, tym organizm lepiej radzi sobie z regeneracją i stresem fizjologicznym. Wysokie HRV jest zazwyczaj oznaką dobrej równowagi pomiędzy układem współczulnym a przywspółczulnym, co świadczy o gotowości do intensywniejszego treningu. Z kolei niskie HRV, szczególnie jeśli towarzyszy mu podwyższone tętno spoczynkowe, może być sygnałem, że organizm nie zdążył się jeszcze zregenerować i warto rozważyć lżejszy dzień treningowy lub odpoczynek. Dziś nowoczesne zegarki sportowe potrafią automatycznie monitorować zarówno HR, jak i HRV, dostarczając codziennie przydatnych danych bez konieczności wykonywania dodatkowych pomiarów. Regularne śledzenie tych parametrów pozwala lepiej zrozumieć, jak ciało reaguje na treningi, stres czy sen i umożliwia świadome dostosowanie obciążeń. Warto jednak analizować dane w dłuższej perspektywie czasowej – pojedynczy spadek HRV nie musi oznaczać problemu, ale powtarzający się trend już tak. Dzięki temu podejściu biegacze mogą nie tylko poprawić efektywność swoich treningów, ale również uniknąć przetrenowania, kontuzji i wypalenia.
Ekonomia biegu – czy nasza technika nie ogranicza rozwoju? Najlepszym sposobem na poprawę techniki i ekonomii biegu jest regularne bieganie w szerokim zakresie prędkości i intensywności – od spokojnego truchtania po bardzo szybkie odcinki. Tylko zróżnicowany bodziec pozwala ciału uczyć się optymalnego poruszania się w różnych warunkach wysiłkowych. Wolne biegi rozwijają swobodę ruchu i koordynację, a szybkie odcinki zmuszają do pracy nad dynamiką, siłą i skutecznym odbiciem. Dzięki temu poprawia się nie tylko mechanika biegu, ale też jego efektywność – organizm uczy się, jak zużywać mniej energii przy danym tempie. Warto przy tym pamiętać, by nie wzorować się ślepo na biegaczach wyczynowych i nie kopiować trudnych, niedopasowanych do poziomu amatorskiego ćwiczeń technicznych – mogą one przynieść więcej szkody niż pożytku. Zamiast tego, lepiej pozwolić technice wykształcić się naturalnie poprzez zróżnicowany, świadomy trening dopasowany do własnych możliwości”.
Mikołaj Raczyński
© Archiwum prywatne Mikołaja
Krok 3. Korzystanie z dostępnej wiedzy – jak unikać błądzenia we mgle
Gdy już utkniesz i nie wiesz, jak ruszyć dalej, sięgnij po sprawdzone źródła wiedzy – to twój sposób na biegowy kryzys. Skorzystanie z planu treningowego dostosowanego do twoich celów i aktualnej formy to podstawa skutecznego rozwoju. Taki plan uwzględnia odpowiednią objętość, intensywność i regenerację, a także wprowadza różnorodne bodźce treningowe – dzięki temu unikniesz monotonii i zwiększysz efektywność treningów. Warto też korzystać z porad trenerów, literatury specjalistycznej czy platform edukacyjnych, które pomagają świadomie kierować rozwojem biegowym. Regularne aktualizowanie planu i monitorowanie efektów pozwolą szybko reagować na sygnały organizmu i wprowadzać potrzebne zmiany, co zapobiegnie kolejnemu zatrzymaniu w miejscu.
Poniżej sprawdzone rady od Darka Nożyńskiego - trenera biegania i jednocześnie jednego z najbardziej utytułowanych Polaków w Wings for Life World Run
„Trenując pod konkretny dystans, szczególnie któryś z kolei sezon i stosując przy tym podobne jednostki treningowe, łatwo osiągnąć pewną stagnację wynikową. Pochodną tego może być także pewne wypalenie motywacyjne. Łatwo zabrnąć w rutynę treningową sprawiając, że kolejne wyjście z domu będzie substytutem podejścia "kolejny nudny dzień w pracy". Trening pod maraton i ultra to zwykle dłuższe jednostki obfite w kilometraż, dlatego stosuję sprawdzone metody na uniknięcie stagnacji treningowo/motywacyjnej. Dla przełamania takiego schematu stosuję okresy treningu zupełnie niespecyficzne do tego typu dystansów. Skracam swój kilometraż i biegam jednostki bardziej agresywne np. sprinty pod górę, krótkie odcinki na tzw. overspeed czyli dużo szybsze niż prędkości startowe na 5km. Przykłady takich jednostek:
- 2-3 km rozgrzewki +2-3 odcinki dogrzewki 100m + 5-8* sprint pod górę 50-60 metrów na przerwie około 2 minut (do prawie pełnego wypoczęcia). Sprinty biegane na 99% mocy
- 2-3 km rozgrzewki + 2-3 odcinki dogrzewki 100m + 10*150m na 95% mocy przerwa około 1,5min
Jednocześnie skracam wybiegania pomiędzy takimi jednostkami. Taki zabieg treningowy znakomicie działa na wyostrzenie układu nerwowego, pozytywnie pobudza organizm od strony hormonalnej oraz zmienia perspektywę treningową. Treningi są krótkie i treściwe. Ważne, żeby zachować odpowiednią przerwę pomiędzy takimi jednostkami, aby były wykonywane na wypoczętym organizmie. U mnie zwykle są to dwa luźne dni i jestem gotowy, aby ponownie testować moje HRmax. Pretekstem do tego typu treningu może być obranie innego celu treningowego tzn., jeśli naszym docelowym startem jest maraton, warto doraźnie zmienić cel na start na 5km - szczególnie w okresie wiosenno-letnim, gdzie już jesteśmy po starcie maratońskim albo dopiero przygotowujemy się do jesiennego startu. Należy pamiętać, że nie ma uniwersalnych rozwiązań, które w taki sam sposób zadziałają na każdego. Tutaj należy brać pod uwagę kontekst naszego treningu i wzbogacać go o elementy dotychczas unikane lub w ogóle nie stosowane”.
Dariusz Nożyński - Wings for Life World Run 2025
© Damian Kramski
Krok 4. Zmiana podejścia – klucz do dalszego rozwoju
Zastój to jasny znak, że trzeba podkręcić tempo i wprowadzić nowe wyzwania. To może być zupełnie nowy bodziec treningowy, lepsza regeneracja albo zmiana celów, które znów rozpalą twoją motywację. Klucz to świadome działanie i odpuszczenie utartych schematów, które zatrzymały cię w miejscu. Nie bój się eksperymentować – rozwój lubi świeżość i odwagę!
„Stagnacja wyników - jeśli zachodzi, dotyczy raczej osób, które trenują już wiele lat. W przeciwnym razie, jeśli mierzy się z nią osoba na wczesnym etapie wtajemniczenia, sam trening wymaga korekty, zapewne bez dużych zmian pod kątem wzrostu objętości czy intensyfikacji. Z moich doświadczeń z amatorami z dłuższym stażem treningowym wynika, że odejście od specyfiki dystansu, dyscypliny czy rodzaju wyścigów w jakich biorą udział często daje szansę wprowadzenia zupełnie nowych środków treningowych oraz możliwość skoncentrowania się na słabszych stronach. Co równie istotne, często dostarcza nowego entuzjazmu i pozwala odżyć pasji, która nieco zakurzyła się pod ciężarem powtarzalnych i przewidywalnych jednostek i treningowych cykli. Różnorodność to krok w bok, który często otwiera nową drogę w przód, więc nie bójmy się niej, z tym zastrzeżeniem, aby wybierać mądrze myśląc o powrocie na znajome ścieżki” – dodaje Jacek Tyczyński, trener triathlonistów i biegaczy górskich.
Jacek Tyczyński
© Archiwum prywatne Jacka
Krok 5. Bieganie to nie tylko tempo – to też flow, emocje i społeczność
Czasem rozwiązaniem nie jest kolejne powtórzenie czy szybsze tempo, ale zmiana podejścia. Bieganie to przecież nie tylko liczby i tempo. To także flow, emocje i ludzie wokół. Nic tak nie przywraca radości z ruchu, jak wspólne bieganie – bez spiny, ale z pozytywną energią. Dobrym sposobem, by przełamać rutynę, może być bieg dobroczynny, jak Wings for Life World Run. To wydarzenie, które przypomina, po co zaczynaliśmy – dla emocji, zabawy i wspólnego celu. Biegniesz razem z tysiącami ludzi na całym świecie i pomagasz tym, którzy sami biegać nie mogą. Tutaj nie ma tradycyjnej mety – to meta dogania Ciebie. Biegniesz tak długo, jak dasz radę, a każdy kilometr wspiera badania nad leczeniem urazów rdzenia kręgowego. Dajesz coś z siebie, ale zyskujesz jeszcze więcej: wspólnotę, radość i nowy impuls do działania. Zarezerwuj termin 10 maja 2026 na kolejną edycję (wejdź w link i ustaw przypomnienie o rejestracji)!
Stagnacja za Tobą. Teraz zacznij biegać na nowo!
Pamiętaj, że progres to efekt świadomego treningu, a kluczem jest konsekwencja i radość z każdego kroku. Wykorzystaj narzędzia, które masz, korzystaj ze wsparcia społeczności i nie bój się szukać nowych wyzwań. To Twoja droga – biegnij nią z pasją i energią!
W materiale komentarzy udzielili:
Marcelina Kopka - trenerka, pasjonatka biegania i górskich wyzwań, która inspiruje do aktywnego stylu życia.
Jacek Tyczyński - trener triathlonistów i biegaczy górskich, współprowadzący „Race Pace - podcasty o bieganiu”. Były zawodnik PRO, Mistrz Polski Ironman w 2022 roku.
Darek Nożyński - biegacz i trener biegania. Na co dzień pracuje w branży IT i z powodzeniem łączy pracę i hobby jakim jest bieganie. W Wings for Life World Run w Poznaniu zadebiutował w 2017 roku zajmując drugie miejsce. Wygrał tam rok później i już więcej nie spuścił z tonu. W 2019 roku zwyciężył w Wings for Life World Run w Sunrise na Florydzie, a w 2020 i 2021 był najszybszym biegaczem z Aplikacją w Polsce. W 2022 i 2023, 2024,2025 ponownie zwyciężał w Poznaniu.
Mikołaj Raczyński - trener biegaczek i biegaczy na każdym poziomie zaawansowania, od medalistów mistrzostw Polski do osób zaczynających swoją przygodę ze sportem. Założyciel grupy Passion First, prowadzący trening Speed Squad dla społeczności adidias Runners Warsaw oraz współtwórca Coffee Run Podcastu.
